Jak być bardziej pewnym siebie

Wiele osób skarży się na brak pewności siebie i próbuje znaleźć sposoby, by ją podnieść. Nic dziwnego – brak pewności siebie potrafi sam w sobie być bardzo nieprzyjemny (poczucie niepewności, lęk, zawstydzenie w różnych sytuacjach), ale też utrudniać realizację celów życiowych (zawodowych, relacyjnych, rozwojowych) i osiągania poczucia spełnienia. Pewność siebie, luz w działaniu i poczucie sprawczości mogą być przydatne właściwie na każdym kroku. Być może Ty także zmagasz się z brakiem pewności siebie i chcesz ją wzmocnić. Z tego artykułu dowiesz się jak może wyglądać brak pewności siebie, skąd bierze się pewność siebie i jak być bardziej pewnym siebie (ćwiczenia wzmacniające pewność siebie).

Jak może wyglądać brak pewności siebie

Brak pewności siebie może mieć wiele źródeł i odsłon. Oto kilka rzeczy, które mogą na niego wskazywać:

• Liczne kompleksy, często niezrozumiałe dla otoczenia (inni uważają je za nieadekwatne)
• Negatywny obraz siebie, częsta złość do siebie, nasilony Krytyk Wewnętrzny
• Częste porównywanie się z innymi na zasadzie lepszy-gorszy. Czasami także nadmierne chwalenie się i próba bycia lepszym może wskazywać na głęboko zakorzenione poczucie niższości i chwiejną samoocenę. Podobne źródło może mieć nadmierne staranie się.
• Trudności z podejmowaniem decyzji i obawy przed tym, jak inni ocenią Twoje działania. Paraliżująca presja wewnętrzna, by podjąć najlepszą decyzję (to złudzenie, że możesz podjąć najlepszą decyzję!)
• Wysokie wymagania wobec siebie, które sprawiają, że unikasz różnych rzeczy, stale kwestionujesz, czy robisz coś wystarczająco dobrze
• Perfekcjonizm, lęk przed popełnieniem błędu, brak akceptacji swoich błędów (przeszłych i potencjalnych przyszłych). Wyrzuty wobec siebie i trudność z wybaczaniem sobie, wymaganie od siebie nieomylności
• Prokrastynacja, wynikająca z perfekcjonizmu i nadmiernych wymagań
• Unikanie wyzwań, sytuacji społecznych, sytuacji możliwej oceny społecznej, sytuacji nowych
• Ukrywanie niektórych swoich emocji lub słabych stron, tworzenie masek społecznych
• Brak asertywności – nie stawianie granic, unikanie konfliktów za wszelką cenę, brak wyrażania swoich potrzeb
• Częste poczucie zawstydzenia w sytuacjach społecznych
• Zgadzanie się na wszystko, co proponują inni, brak własnej inicjatywy i spontaniczności
• Brak własnych zainteresowań, życie nie swoim życiem
• Zmiana zdania zawsze, gdy ktoś się z Tobą nie zgadza
• Wybieranie tylko łatwych zadań (poniżej kompetencji i możliwości), albo za trudnych zadań, w których udowadniasz sobie, że jesteś skazany na porażkę
• Brak świadomości swoich zalet, mocnych stron i ogólnie wiedzy o tym, jakim się jest
• Częste poczucie bezradności, rezygnacja
• Częste myśli typu: „i tak mi się nie uda”

Skąd się bierze pewność siebie lub jej brak

Rodzimy się z różnymi temperamentami, co może mieć pewien wpływ na poziom pewności siebie. Jeśli zastanawiasz się „jak być bardziej pewnym siebie”, istotna może być dla Ciebie informacja, że duży wpływ na nasz poziom pewności siebie mają różne sytuacje, których doświadczamy ze strony innych ludzi. Ważne jest jednak także to, w jaki sposób później świadomie kształtujemy naszą pewność siebie. Pewność siebie jest blisko związana z poczucie sprawczości, poczuciem własnej wartości, zaufaniem do siebie.

Czasami, chcąc podnieść swoją pewność siebie, możemy nieświadomie ją osłabiać. Chodzi o to, że możemy błędnie rozumieć, na czym polega zdrowa pewność siebie i dążyć do czegoś, co jest tylko jej iluzją. Dlatego tak ważne jest, by zidentyfikować przekonania, które brzmią niepozornie, ale podkopują pewność siebie i zdrowe poczucie własnej wartości. W dalszej części artykułu będzie jeszcze o tym mowa.

Na razie wróćmy do tego, jak kształtuje się pewność siebie od najmłodszych lat.

Gdy jesteśmy dziećmi (ważny jest także okres nastoletni), pozytywnie na naszą pewność siebie wpływają sytuacje, gdy:

• dorośli biorą pod uwagę nasze zdanie i traktują je poważnie
• jesteśmy doceniani (adekwatnie), zwłaszcza za wysiłek, wytrwałość, kreatywność, poszukiwanie rozwiązań (a nie tylko za osiągnięcie mistrzostwa w czymś)
• jesteśmy zachęcani do udziału w różnych wyzwaniach, testowania swoich możliwości, ale adekwatnie do swoich możliwości
• mamy szansę na wykonywanie zadań zgodnych z naszym etapem rozwoju (nie jesteśmy nadmiernie wyręczani, ale też nie dostajemy wyzwań ponad siły)
• ktoś pomaga nam zrozumieć przyczyny niepowodzeń i wspiera w pokonywaniu trudności
• ktoś w nas wierzy i nam kibicuje
• doświadczamy akceptacji, pozytywnej uwagi, ciepła

Negatywny wpływ mają z kolei sytuacje, gdy:

• ktoś nieustannie nas krytykuje
• ktoś stawia nam wymagania ponad siły, oczekuje perfekcji lub wymagania się nieprzewidywalne
• ktoś nas wyśmiewa, poniża, niepoważnie traktuje, stosuje przemoc, krzyczy na nas, zawstydza nas podczas spontanicznej ekspresji i zabawy
• ktoś demonstracyjnie poprawia po nas wykonanie różnych zadań, dając do zrozumienia, że to, co robimy jest niewystarczające, kiepskie, itp
• żyjemy w nieprzewidywalnym środowisku domowym, rówieśniczym, sąsiedzkim, gdzie każdy nasz ruch może prowadzić do ataku ze strony innych
• ktoś ciągle podważa nasze zdanie, decyzje, ocenia nasze pomysły jako głupie
• słyszymy zdania typu „dzieci i ryby głosu nie mają”, „urośniesz, to zrozumiesz”, „nie przesadzaj”
• jesteśmy odrzucani i nie wiemy dlaczego lub jesteśmy odrzucani za rzeczy, na które nie mamy wpływu (cechy osobowości, wygląd, pozycję społeczną, brak umiejętności, wady wymowy, postawy,
• nie dostajemy wsparcia w trudnych sytuacjach, jesteśmy skazani tylko na siebie, co nieuchronnie prowadzi do niepowodzenia
• jesteśmy nadmiernie wyręczani, mamy nadopiekuńczych lub lękowych rodziców, którzy uniemożliwiają nam naturalny proces uczenia się, zdobywania umiejętności, pokonywania wyzwań

Na szczęście niekorzystne przeszłe doświadczenia nie przekreślają Twojej szansy na rozwój pewności siebie w obecnym dorosłym życiu. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, by rozwijać swoją pewność siebie.

Jak być bardziej pewnym siebie?

W pierwszej kolejności postaraj się ocenić w jakich sytuacjach brakuje Ci pewności siebie i jak dokładniej Twój brak pewności siebie się przejawia. Niektóre przejawy zostały wymienione na początku artykułu. Pamiętaj, że może się zdarzyć, że w jednych sytuacjach to dla Ciebie oczywiste i nie musisz się zastanawiać jak być bardziej pewnym siebie, a w innych wyraźnie brakuje Ci pewności siebie. Przykładowe sytuacje:

• wystąpienia publiczne
• momenty podejmowania decyzji, planowania
• nawiązywanie nowych znajomości, inicjowanie kontaktu
• ogólnie wypowiadanie się, wyrażanie swojego zdania
• wyrażanie emocji i potrzeb, narażających na odrzucenie, krytykę, odmowę, konfrontację – np. proszenie o pomoc, mówienie o ciepłych uczuciach i pragnieniu kontaktu z drugą osobą, odmawianie
• spontaniczna ekspresja siebie
• czynności wymagające kreatywności
• robienie czegoś inaczej niż inni
• gdy ktoś podważa lub umniejsza to, co mówisz
• ktoś źle Cię traktuje, łamie Twoje prawa
• wykonywanie złożonych zadań lub trudniejszych zadań, podejmowanie decyzji, podejmowanie ryzyka
• nauka nowych umiejętności – manualnych, matematycznych, językowych, sportowych, itp

Zbadaj źródła i przejawy

Kiedy już wiesz, kiedy i jak przejawia się Twój brak pewności siebie, a teraz chcesz dowiedzieć się jak być bardziej pewnym siebie, zastanów się, jakie są źródła braku pewności w historii Twojego życia. Wypisz konkretne sytuacje. To mogą być zachowania i słowa innych ważnych osób. Może też chodzić o brak pewnych rzeczy, które mają znaczenie dla rozwoju pewności siebie (np. brak docenienia lub koniecznej pomocy w dzieciństwie)

Następnie zastanów się, jakie skutki mają te sytuacje dla Ciebie. Może poczułeś się zawstydzony lub odrzucony i teraz boisz się, że każdy będzie tak na Ciebie reagować, a Ty nie będziesz mógł nic na to poradzić? Czujesz teraz bezradność lub lęk, gdy masz coś zrobić samodzielnie? A może doświadczasz poczucia winy przy próbie spontanicznej ekspresji? Zadaj sobie pytanie „Czy stałoby się coś dla mnie negatywnego, gdybym zachowywał się w sposób pewny?”. Może nie akceptujesz tego, że ktoś może Cię ocenić? Ocena jest nieprzyjemna, ale nie da się jej całkowicie uniknąć. Można natomiast nauczyć się na nią reagować z perspektywy poczucia własnej wartości i asertywnie.

Zmierz się z lękiem

Gdy targają nami różne obawy, ograniczające pewność siebie, czasem wystarcza nazwanie ich i zobaczenie, że to wcale nie jest aż takie straszne (np. być może jesteś w stanie zaakceptować, że jakaś osoba Cię nie polubi, jeśli wiesz, że są też osoby, które Cię lubią i cenią). Zdarzają się jednak takie sytuacje, że to nie jest takie proste. Dla niektórych lęk przed oceną społeczną jest całkowicie paraliżujący, a racjonalne mówienie sobie, że nic się nie stanie, jeśli znajdą się osoby, które nas ocenią, jest po prostu emocjonalnie „nie do przyjęcia”. W takiej sytuacji można sięgnąć po inne drogi.

Małe kroki

Jedną z nich jest robienie małych kroków (w miarę dobrze zaplanowanych), żeby stopniowo oswajać się z tym, co przeraża i zauważać, że nic naprawdę strasznego się nie stało (nawet jeśli ktoś zrobił krzywą minę, to jeszcze nie koniec świata). Jeśli pozwolisz sobie „przetrwać lęk” w sytuacji, która realnie nie jest zagrażająca, zamiast go unikać i natychmiast się wycofywać, lęk stopniowo opadnie w miarę jak będziesz zauważać, że Twojemu życiu nic realnie nie zagraża. Staraj się oddychać spokojnie. Zamiast wpadać w wir myśli i zamiast snuć czarne wizje tego, co za chwilę nastąpi, spróbuj koncentrować się na tym, co realnie się dzieje.

Możesz też mówić sobie „boję się, bo kiedyś zdarzyły mi się bardzo nieprzyjemne sytuacje, ale teraz mogę spróbować i pokonać ten lęk, z czasem będzie mi łatwiej„. Pamiętaj, by doceniać siebie po każdej takiej próbie i zauważać najmniejsze postępy, zamiast koncentrować się na tym, co nie wyszło (to, co nie wyszło, możesz później dalej rozwijać). Masz prawo mieć własne tempo nauki i rozwoju. Pewność siebie może rozwijać się w miarę, jak będziesz oswajać się z trudnymi sytuacjami, przekonując się stopniowo, że możesz im podołać.

Zastanów się, w jakiej sytuacji chcesz czuć się pewniej. Rozpisz na mniejsze kroki. Jeśli na przykład boisz się wyrażać swoje zdanie w większym gronie, zacznij od powiedzenia swojego odmiennego zdania w drobnej kwestii wobec jednej osoby, potem wobec 2 osób. Potem możesz na przykład wyrazić swoje zdanie w gronie 4-5 osób albo w nieco ważniejszej kwestii. Potem połącz to. Następnie spróbuj zaproponować coś autorytetowi, np. szefowi. Stopniowo zwiększaj poziom trudności. To oczywiście tylko przykład, bo te kroki mogą być u Ciebie zupełnie inne i dotyczyć innych rzeczy.

Myśli i przekonania ograniczające pewność siebie

Naszą pewność siebie mogą też ograniczać różne przekonania i myśli. Zwykle kształtują się one na skutek różnych doświadczeń i usłyszanych przekazów od ważnych osób. Zaczynamy w nie wierzyć, traktować je jako oczywistą prawdę, zamiast podchodzić do nich realistycznie. Nasze myśli i przekonania są tym, czym są – myślami i przekonaniami, a nie obiektywną prawdą o świecie.

Przykłady myśli i przekonań, które mogą ograniczać Twoją pewność siebie:

• Nie dam rady, nie uda mi się
• Coś jest ze mną nie tak
• Jestem do niczego / głupi / bez wartości / gorszy od innych
• Nie zasługuję na to
• To co myślę / czuję, jest głupie / To czego chcę jest głupie
• Nie mogę popełnić błędu / Błąd to porażka / Odniosę porażkę
• Inni będą się ze mnie śmiać / Będą mnie uważać za idiotę / Skompromituję się
• To nie wypada
• Trzeba zawsze słuchać starszych
• Nigdy nie wolno przerywać
• Inni wiedzą lepiej
• Mam zbyt słabe…. żeby …..
• Nie poradzę sobie
• Muszę zasłużyć na akceptację

Może jesteś w stanie zidentyfikować jeszcze inne podobne przekonania u siebie? Wypisz je. Gdy pojawią się tego typu myśli, przypominaj siebie, że myśli są tylko myślami, a nie obiektywną prawdą o rzeczywistości. Im bardziej są dramatyczne, bezwzględne, tym zazwyczaj większa szansa, że oddalają Cię od realistycznej oceny rzeczywistości. Więcej na ten temat znajdziesz pod pojęciem błędów poznawczych czy pułapek myślenia. Możesz pracować nad swoimi myślami. Zauważaj je, kwestionuj krytyczne głosy, nie daj się im. Podchodź do siebie z większą empatią i wyrozumiałością.

Stan pewności i niepewności

Brak pewności siebie jest zazwyczaj związany z wchodzeniem w pewien stan, który możesz odczuć i zauważyć w swoim ciele, jako:

• stan zamrożenia, bezruch
• płytki, przyspieszony oddech
• pochylona pozycja ciała, skulone ramiona, „zapadanie się”, gdy siedzisz
• trudność z wypowiedzeniem z siebie słów ze strachu i niepewności
• drżenie
• uczucie zimna lub nadmierna potliwość
• uczucie gorąca, gdy masz się wypowiedzieć
• napięcia mięśni (zwłaszcza kark, ramiona, szczęka, brzuch)

Emocje, które wiążą się z brakiem pewności siebie to lęk, wstyd, poczucie winy, niepokój, zazdrość, poczucie bezradności, smutek/rozpacz. Charakterystyczna jest też próba dążenia do nadmiernej kontroli.

Stan pewności siebie także ma swoje przejawy fizyczne. Są to na przykład:

• wyprostowana swobodna otwarta postawa ciała
• swobodny oddech
• lekkość wykonywania ruchów
• występowanie ruchów i działań spontanicznych (mało kontrolowanych i przemyślanych)
• przyjemne ciepło
• rozluźnienie mięśni
• przyjemne pobudzenie, energia

Być bardziej pewnym siebie oznacza mieć kontakt z takimi emocjami i staniami, jak duma, zadowolenie z siebie, radość, poczucie spełnienia, spokój i poczucie bezpieczeństwa, ekscytacja, zaciekawienie, akceptacja.

Jak możesz regulować fizyczny stan pewności i niepewności siebie

Zastanów się i opisz stany, w które wchodzisz, gdy brakuje Ci pewności siebie. Opisz to, co zwykle dzieje się w tych momentach w Twoim ciele, emocjach, myślach i działaniach/odruchach. Następnie zastanów się jak to miałoby docelowo wyglądać na każdym z tych poziomów. Nie dąż do ideału, spróbuj wyobrazić sobie coś neutralnego, komfortowego. Skorzystaj z wyobraźni i zobacz, jak przechodzisz w taki właśnie stan podczas różnych stresujących okoliczności, gdzie pewności siebie Ci brakuje. Wyobrażaj to sobie regularnie i przypominaj w momentach, kiedy tego potrzebujesz.

Naucz się znajdywać oparcie w ciele. Wyprostuj się, kiedy czujesz się niepewnie. Stań mocno i stabilnie na nogach, zamiast kulić się. Wykonaj na stojąco i na siedząco ćwiczenie, w którym koncentrujesz się na poczuciu stabilności – w tym jak siedzisz, jak stoisz. Oddaj ciężar i napięcie podłożu. Nie krzyżuj rąk – opuść je luźno wzdłuż tułowia, a jeśli siedzisz – połóż na kolanach, podłokietnikach, stole. Porusz głową w różne strony, aż Twoja szyja się rozluźni. Niech Twoja głowa trzyma się pewnie, ale bez usztywnienia. Jeśli już uda Ci się nauczyć stanu pewności w ciele „na sucho”, próbuj wykorzystywać go podczas wizualizacji tego co trudne, a następnie podczas realnych sytuacji, w których chcesz rozwinąć pewność siebie.

Ucz się nowych umiejętności

Pracuj nad poczuciem własnej skuteczności, które rozwija się dzięki sytuacjom, kiedy masz okazję doświadczyć swojego wpływu. Wybieraj wyzwania, które Cię interesują, ale nie zaczynaj od porywania się z motyką na słońce. Małe kroki są lepsze. Rozpisz to, co chcesz osiągnąć, zastanów się jakich umiejętności potrzebujesz. Które z nich już masz, a które musisz dopiero zbudować? Rozpisz każdą, której jeszcze nie masz na etapy. Pomyśl o swoich obawach i zapisz je. Nie pozostawaj jednak w koncentracji na obawach. Rozpisz także rozwiązania czy drogi pokonania obaw – takie, które są dla Ciebie realistyczne, a nie takie, jak uważasz, że się „powinno”.

Kiedy zrealizujesz kolejny etap – zauważaj to i doceniaj siebie. Zastanawiaj się, co Ci w tym pomogło. Jeśli coś Ci przeszkadzało, nie krytykuj siebie, tylko zastanawiaj się, jak możesz się w tym przyjaźnie wesprzeć, nie rezygnując jednocześnie z rozwoju. Myśl, jak osoba cierpliwa, wspierająca, doceniająca. Pamiętaj, by wyzwania realnie Cię ciekawiły – by były zgodne z Tobą, a nie z wymaganiami innych ludzi. To, co nie jest „Twoje” nie będzie Cię motywować w pozytywnym znaczeniu. To mogą być rzeczy dotyczące pracy, hobby, marzeń, relacji, zdrowia, rozwoju osobistego – czego chcesz.

Rozwijaj poczucie własnej wartości i znajomość siebie

Poznawaj swoje mocne strony i ogólnie siebie. By być bardziej pewnym siebie, musisz wiedzieć kogo właściwie masz być pewnym i jaki ten ktoś jest. Znajdź to, co w Tobie dobre i za co możesz się docenić. Rozpisz jakie masz umiejętności, jakie dobre cechy i co Ci się w życiu udało. Zastanów się też, jaki jeszcze potencjał posiadasz (nawet jeśli aktualnie nie decydujesz się z niego korzystać, bo coś innego jest dla Ciebie ważniejsze). Możesz też zapytać innych, jakie ich zdaniem masz pozytywne cechy, umiejętności, itp.

Poznaj swoje prawa i świadomie je sobie przypominaj, zwłaszcza w momentach, kiedy ktoś je podważa. Możesz skorzystać z listy praw w artykule o asertywności. Zastanów się, kiedy o nich zapominasz. Pomyśl i wyobraź sobie, jak by to było żyć w zgodzie z nimi.

Korzystaj ze zdań kształtujących poczucie własnej wartości, np. afirmacji lub realistycznych życzliwych przekonań. Poniżej znajdziesz kilka przykładowych, ale jest ich o wiele więcej. Zastanów się, jakie zdania Tobie są najbardziej potrzebne (dopisz własne do tej listy, poszukaj przykładów w Internecie).

• Jestem wystarczający
• Jestem wartościowy, nawet jeśli nie spełniam czyichś oczekiwań
• Mam prawo popełniać błędy
• Moje życie ma sens, ja decyduję o tym, co jest dla mnie sensowne
• Mam prawo czuć wszystkie emocje
• Nikt nie ma prawa krzywdzić mnie (ani innych ludzi)
• Mogę znaleźć ludzi, z którymi będę czuć się dobrze
• Mam prawo realizować swoje pasje i zainteresowania, odpoczywać i cieszyć się życiem dopóki, nie próbuję tym ograniczać praw innych ludzi)
• Jestem równie ważny i wartościowy jak inni
• Nie każdy musi mnie lubić i to jest ok

Jak być bardziej pewnym siebie? Podchodź do siebie łagodnie

Podchodź do siebie z delikatnością, troską i łagodnością. To nie oznacza rezygnowania z wyzwań i rozwoju, wręcz przeciwnie. Rozwijamy się w warunkach, które nam sprzyjają, chociaż testować się możemy w trudnych sytuacjach. Potrzebujemy jednak bezpiecznej bazy, by móc ryzykować. Najważniejszą bezpieczną bazą w dorosłości jesteś dla Ciebie Ty sam.

Jeśli coś Ci nie wyjdzie – nie katuj się za to. Wyciągnij wnioski, zaakceptuj swoją niedoskonałość. Rygorystyczne podejście zazwyczaj wskazuje na myślenie czarno-białe i inne błędy poznawcze. Bezlitosne patrzenie na siebie będzie podcinało Ci skrzydła, zamiast pomagać Ci w rozwoju i podejmowaniu nowych wyzwań, bo przez nie będziesz się bać kolejnego ryzyka. Życie to wielki eksperyment. Nie da się go przeżyć idealnie, ani na próbę. Jeśli chcesz coś odkryć, musisz próbować (oczywiście w granicach rozsądku). Jeśli jedna rzecz nie wyjdzie, możesz coś zmodyfikować i spróbować ponownie, ale w inny sposób. Albo w innych okolicznościach. Jeśli nie wiesz co nie działa, szukaj odpowiedzi u tych, którym się udało.Ucz się akceptować niedoskonałość, wybaczać sobie błędy, bądź empatyczny wobec siebie, nie stawiaj nierealistycznych wymagań

Znajdź wsparcie

Jeśli chcesz być bardziej pewnym siebie, to, kto jest obok Ciebie i jaką ma narrację ma znaczenie. Może Cię motywować i inspirować albo zabijać w Tobie entuzjazm i sprawiać, że oceniasz się nadmiernie surowo. Gdy Twoje otoczenie nie jest takie jak potrzebujesz, nie trać energii na narzekanie. Możesz dać innym jasne wskazówki, czego potrzebujesz, a jeśli to nie spotyka się z pozytywną odpowiedzią – idź gdzieś indziej. Znajdź ludzi, których towarzystwo działa na Ciebie wspierająco. Takich, których przykład Cie przyciąga. Takich, którzy w obliczu niepowodzeń wspierają Cię, pomagają, dają wytchnienie. Otaczaj sie ludźmi, którzy Cię wzmacniają. Unikaj środowisk, które hejtują i wyśmiewają, umniejszają, ciągle zniechęcają, nawet do zwyczajnych rzeczy. Nie chodzi o to, by w ogóle ignorować głos konstruktywnej krytyki. Raczej o to, by nie pozwolić tej niekonstruktywnej, by miała na nas znaczący wpływ. Słuchaj głosu tych, którzy Cię cenią i doceniają.

Staraj się przyjmować stopniowo komplementy, nawet jeśli z początku Cię krępują. Popatrz na siebie przez chwilę oczami osób, które mówią o Tobie dobrze. To może być mocne i poruszające doświadczenie. Jeśli takie jest – pozwól sobie na to.

Jeśli budowanie pewności siebie jest nadal trudne i masz za sobą wiele doświadczeń dewaluujących, pozwól sobie pomóc. Udaj się na psychoterapię, by wzmocnić swoje poczucie własnej wartości i być bardziej pewnym siebie.