Wyjątkowe praktyki, zmieniające życie

Często pytacie o to, co robić, by czuć się szczęśliwym, być zadowolonym z życia, mieć dobre relacje. Zastanawiacie się skąd brać motywację i jak walczyć ze stresem, niepokojem, napięciem.

Postanowiłam zebrać dla Was 10 wyjątkowych praktyk, które pomagają zmienić życie na lepsze. Nie są to naiwne metody w stylu “uwierz w siebie, możesz wszystko”. Lista zawiera metody stosowane powszechnie i z pozytywnym skutkiem w psychoterapii, coachingu i treningach umiejętności społecznych. Metody mają charakter samorozwojowy.

Uważność / Mindfulness – pozwala odzyskać spokój, ukoić lęk, zatrzymać gonitwę myśli, pełniej doświadczać różnych aspektów codzienności, budować w sobie nieoceniającą postawę wobec świata. Jest to właściwie praktykowanie Chwil Obecnych, bez rozpamiętywania przeszłości czy uciekania w przyszłość. Można być uważnym na doznania płynące z ciała, na swoje emocje, na docierające do nas bodźce (wzrokowe, słuchowe, węchowe, smakowe, dotykowe), a nawet na nasze myśli. Uważność polega jednak na tym, że nie analizujemy żadnej z tych rzeczy, jedynie obserwujemy je, skupiamy na nich naszą uwagę, przyjmujemy je takimi, jakimi są. Nie staramy się ich ani zatrzymać na dłużej, ani odrzucić czy zmienić.

Wdzięczność, docenianie – praktyka wdzięczności jest odpowiedzią na ludzką potrzebę pozytywnych doświadczeń emocjonalnych. Pomaga ona również wyjść z utrwalonego wzorca negatywizmu. Wzmacnia relacje. Nieprzyjemne emocje pełnią w naszym życiu wiele ważnych funkcji, dlatego szybko je zauważamy. Mniej zauważamy to, co dobre, ponieważ to nam nie zagraża. Niestety w konsekwencji tego (a szybkie tempo życia pogłębia tylko ten efekt) tracimy zdolność odczuwania radości, przyjemności. To nie oznacza, ze w naszym życiu nic dobrego się nie dzieje. Jednak, żeby dostrzec rzeczy pozytywne (i w efekcie czuć więcej radości) musimy świadomie skierować uwagę na to co dobre, zauważając także te drobne elementy rzeczywistości. Wdzięczność może być skierowana do innych ludzi, do świata i do siebie samego. Wdzięczność jest rodzajem doświadczenia, dostrzeżeniem tego co dobre, natomiast docenienie rodzi się jako efekt wdzięczności. Docenienie jest okazaniem wdzięczności, czyli np. podziękowaniem komuś, pochwaleniem czegoś, wyrażeniem na głos swojego zachwytu. O praktyce wdzięczności wiele można mówić, czy pisać, jednak podobnie jak w przypadku Mindfulness – najlepiej po prostu ją praktykować. Jeśli chcesz wiedzieć jak, inspiracją może być dla Ciebie blog Codzienny Trening Wdzięczności
https://www.facebook.com/codziennytreningwdziecznosci

Samowspółpczucie, wybaczanie, samoakceptacja – krytycyzm, wymagania, wyścig szczurów i ciągła presja bycia zmotywowanym, produktywnym, a przy tym wiodącym dobre życie stały się symbolami naszych czasów. Będąc pod ciągłym ostrzałem właściwie ma się trzy opcje. Albo oszalejemy albo uciekniemy, albo zaczniemy być krytyczni wobec siebie, by mieć iluzję zapobiegania ciągłej krytyce. To drugie zwykle ostatecznie też prowadzi do samosabotażu i samokrytyki. Poczucie winy i wstyd towarzyszą wielu osobom praktycznie non stop – niezależni od tego jak bardzo się starają. Niektórzy sądzą, że samoakceptacja to egoizm i lenistwo. Najczęściej jednak są to stwierdzenia zasłyszane i przyjęte za pewnik. Często receptą na brak motywacji jest paradoksalnie – empatia względem siebie. Nie pobłażanie i pozwalanie sobie na wszystko, ale empatia i spojrzenie na siebie jako na czującą osobę zmagającą się z wieloma przeciwnościami losu. Zmagasz się z nimi codziennie, nawet jeśli wiedzie Ci się całkiem dobrze. Nie musisz porównywać się z innymi kto ma lepiej, a kto ma gorzej. Nie musisz oceniać czy ktoś zasłużył sobie czy nie. Albo czy ma gorzej, bo lepiej sobie radzi. To nie jest istotne. Każdy człowiek potrzebuje wspierającego przyjaciela. I tym wspierającym przyjacielem możesz być dla siebie samego. Rozumiejącym upadki, jako integralną część życia. I kibicującym Ci zawsze, mimo, że tyle razy coś się nie udało. Jesteś wartościowy niezależnie od swoich upadków, nawet jeśli w to wątpisz.

Dawanie i tworzenie – jedną z ważnych potrzeb człowieka jest potrzeba „lepszego życia” i rozwoju. Potrzeba sensu i znaczenia. Potrzeba wywierania wpływu na świat. Istnieje tak naprawdę wiele różnych sposobów realizowania tej potrzeby. Ogólnie rzecz biorąc chodzi jednak o to, by być w jakiś sposób sprawcą „lepszego świata”. Wiele osób, pochłoniętych swoimi problemami odnajduje radość w pomaganiu innym. Psychologowie różnie patrzą na to zjawisko. Czasami twierdzą, że jest to „ucieczka” od własnych problemów. Z perspektywy humanistyczno-egzystencjalnej problemem jest jednak nie „uciekanie” od własnych problemów co raczej nadmierne skupienie się na własnym cierpieniu, zablokowanie twórczej energii i pominięcie ważnej potrzeby – potrzeby nadawania życiu znaczenia. Nie chodzi tu wcale o to, by się poświęcać i traktować swoje potrzeby jako mniej ważne od potrzeb innych ludzi. Jest to raczej robienie “czegoś więcej”, widzenie dalej. Dla jednych będzie to oznaczało bycie autorem w jakiejś dziedzinie sztuki, dla innych wychowywanie dzieci, dla innych bycie wolontariuszem. Praktyką nadawania znaczenia może też być tworzenie wynalazków (nawet takich zwykłych codziennych ułatwień życia w domu swoim czy bliskiej osoby), uczenie kogoś czegoś albo zwykłe ustąpienie miejsca w autobusie starszej pani, bycie uprzejmym dla osób, które pytają o drogę do najbliższej stacji benzynowej i życzenie z uśmiechem “miłego dnia” sprzedawcy w warzywniaku.

Samoświadomość – to taka otwartość wobec samego siebie, głębsze rozumienie swoich potrzeb, motywów postępowania. Ma ona sens jedynie w połączeniu z samoakceptacją. Inaczej próba rozwijania jej skończy się wpadnięciem w pułapkę nieświadomego krytycyzmu i wstydu albo budowaniem fałszywej pozytywności. Samoświadomość jest właściwie efektem ubocznym otwarcia się na siebie, swoje doświadczenia, emocje, potrzeby. Jeśli zechcemy ją zbudować bez samoakceptacji, możemy zacząć „analizować” zamiast pogłębiać i badać. Samoakceptacja właściwie naturalnie prowadzi w stronę samoświadomości, bo daje emocjom i potrzebom oficjalne prawo do istnienia.

Porządki w życiu w zgodzie z wartościami – to coś dla osób zmagających się z wrażeniem, że ciągle coś im umyka, że ciągle tracą jakąś ważną okazję czy szansę (FOMO). Dla tych, którzy chomikują wszystkie okazje, tylko dlatego, żeby ich nie przegapić. W efekcie ciągle są przebodźcowani, zmęczeni, a w ich życiu (lub domu) panuje nieustanny chaos. Wszystko jest równie ważne. Jeśli tak się dzieje – czas zdecydować się co jest dla nas naprawdę ważne, czego naprawdę potrzebujemy, a co może być ewentualnym dodatkiem. Czas skupić się na najważniejszych celach. Strategią, która może pomóc jest spisanie WSZYSTKICH rzeczy, których chcemy, wszystkich okazji do zrealizowania. Następnie wykreślenie z nich połowy. A następnie jeszcze połowy. Rzeczy wykreślone w pierwszej kolejności możemy odrzucić całkowicie. Rzeczy wykreślone w drugiej kolejności – to te, które można realizować w wolnym czasie w pewnym stopniu. Rzeczy pozostawione, to te, które należy realizować. Innym sposobem na wprowadzenie porządku jest wyrzucenie / oddanie / sprzedanie rzeczy, których nie używaliśmy w ciągu ostatniego roku, tzw. „przydasie”. 

Muszę vs chcę – świadomy wybór, rozróżnianie ograniczeń realnych i pozornych. Jednym ze słów, które niesamowicie często powtarzamy jako społeczeństwo jest słowo „muszę”. Wygląda to tak, jakbyśmy ciągle byli w pracy, ciągle coś załatwiali, ciągle byli do czegoś zmuszani. Muszę – oznacza, że nie mam innej możliwości. Może nam się wydawać, że nie mamy innych możliwości, jednak najczęściej po prostu niezrobienie czegoś wiązałoby się z jakąś NIE-CHCIANĄ konsekwencją. Podejmujemy zatem wybór. Mówiąc „muszę” pozbawiamy się jednak poczucia wpływu na nasze życie. To dość duże wyrzeczenie. Czasem mówimy też „nie mogę tego zrobić, bo muszę …”. Taki rodzaj „muszę” i „nie mogę” pełni funkcję usprawiedliwienia. Tak, jak gdybyśmy nie mieli prawa odmówić tylko dlatego, że „chcemy” coś innego zrobić.

Mówienie o potrzebach – często zdarza się, że ludzie nie mówią wprost o tym, czego potrzebują. W efekcie nie dostają tego. Narasta w nich frustracja, niezaspokojone potrzeby krzyczą o zaspokojenie. To prowadzi do wybuchów złości albo stosowania manipulacyjnych metod. Zanim zaczniemy mówić o potrzebach, musimy pamiętać o dwóch rzeczach. Często mylimy potrzeb i zachcianki. Wydaje nam się, że mówimy o potrzebach, ale tak się nie dzieje. (Więcej o odróżnianiu potrzeb i zachcianek pisałam TUTAJ). Wtedy często dochodzi do kłótni. Drugą rzeczą, o której musimy pamiętać jest wolność drugiej osoby w zrealizowaniu naszych potrzeb. Wyrażając swoje potrzeby musimy brać pod uwagę także potrzeby drugiej osoby. Ma ona prawo odmówić. Dla wielu osób jest to zniechęcające i rezygnują z mówienia o potrzebach. Na dłuższą metę nie ma jednak skuteczniejszego sposobu realizowania swoich potrzeb niż wyrażanie ich wprost z daniem drugiej osoby prawa do odmowy. Jeśli druga osoba czuje, że jej potrzeby mają dla nas znaczenie, nasze również prawdopodobnie będą mieć znaczenie dla niej. Wyjątkiem tutaj jest sytuacja, kiedy tkwimy w relacji przemocowej. Mówienie o swoich potrzebach to także wyznaczanie swoich granic z poszanowaniem granic innych ludzi. Więcej na ten temat pisałam w ostatnim artykule “Nie uległość, nie agresja – o zdrowej asertywności“.

Rezygnacja z oceniania, krytyki, pouczania – zaakceptowanie odrębności i autonomii innych ludzi. Takie podejście nie tylko poprawia nasze relacje z drugą osobą. Pozwala ono również zdjąć z siebie przygniatające poczucie odpowiedzialności za to, co nie jest naszą odpowiedzialnością. Naprawianie innych i ich życia, wybory innych ludzi – nie są naszą odpowiedzialnością. Nie stoimy w butach drugiej osoby, nie wiemy jak to jest być nią. Rezygnacja z krytyki innych jest także bliska samoakceptacji. Te dwa działania najczęściej się przenikają. Jeśli bardziej akceptujemy innych – zaczynamy być mniej krytyczni wobec siebie. Jeśli mamy więcej wyrozumiałości dla siebie – mamy jej też więcej dla innych.

Afirmacje – są to zdania, dotyczące nas samych i naszego poczucia własnej wartości. Są to treści o wydźwięku emocjonalnym. Pomagają zmierzyć się z fałszywymi negatywnymi myślami na swój temat, zastępując je stwierdzeniami akceptującymi i wspierającymi siebie. Działają, ponieważ z czasem zaczynamy wierzyć w to, co często słyszymy. Po prostu nasz mózg uznaje to za prawdę. Jeśli nasz mózg uznał za prawdę stwierdzenie “nie jestem zdolny do tego, by się cieszyć”, to afirmacją może być “mogę doświadczyć szczęścia”. Kiedy tkwisz mocno w przygniatających myślach, afirmacje mogą wydawać Ci się naiwnym okłamywaniem się. To dlatego, że wierzysz w to, co często powtarzasz swojemu umysłowi. Tak naprawdę jednak treść afirmacji nie jest ani trochę mniej prawdziwa niż treść depresyjnej myśli. Oczywiście pod warunkiem, że jest to mądra afirmacja, a nie stwierdzenie pseudo mówcy motywacyjnego. W afirmacji nie chodzi jednak tylko o to, by powtórzyć sobie pewne słowa, ale przede wszystkim o to, by je poczuć. Żeby afirmacje działały, należy je powtarzać przez jakiś czas.

Pamiętaj, że wszystkie powyższe praktyki mogą zadziałać tylko wtedy, jeśli korzystasz z nich odpowiednio. Post pełni funkcją inspiracyjną. Oznacza to, że nie opisuje w pełni w jaki sposób zacząć stosować konkretną praktykę.

Afirmacje nie są też w stanie zastąpić psychoterapii czy farmakoterapii, jeśli zmagasz się z depresją, silnym lękiem, PTSD, zaburzeniami osobowości i itp. Prawdopodobnie nie będą też wystarczające dla osób, które doświadczyły bardzo wielu zranień, odrzucenia, traum, długotrwałej przemocy lub zaniedbania w dzieciństwie. Mogą jednak stanowić uzupełnienie psychoterapii, przyspieszając poprawę samopoczucia.

Chcesz nie przegapić kolejnych artykułów i poradników?