Jak skutecznie stawiać granice?

Czy zdarza Ci się, że rozmawiasz z kimś i druga osoba przerywa Twoją wypowiedź, zaczynając mówić o sobie? Denerwujące prawda? A może częściej jesteś w sytuacji, gdzie ktoś coś Ci obiecuje, a potem nie wypełnia zobowiązania i zostawia Cię “z niczym” ? Czy bywasz w sytuacjach, kiedy ktoś mówi o Tobie nieprzyjemne rzeczy, których nie chcesz słuchać? I albo wybuchasz – krzykiem lub płaczem albo rezygnujesz i znosisz to w milczeniu, bo właściwie co można na to poradzić? Z tego artykułu dowiesz się jak skutecznie stawiać granice.

Czas czytania: 20-40 minut

Wyznaczania granic, podobnie jak wielu innych ważnych umiejętności życiowych, niestety najczęściej nie uczymy się w szkole. Dobrze by było nauczyć się tego w domu, ale niestety, żeby rodzice mogli nas tego nauczyć, muszą sami umieć to robić w zdrowy sposób. Niestety doświadczenia wielu ludzi są takie, że ich rodzice albo rezygnowali, gdy coś było nie tak i cierpieli bez słowa, albo reagowali agresją, manipulacją albo rozładowywali napięcie emocjonalne poprzez mówienie o tym, jak jest trudno i nic się nie da z tym zrobić. Zatem, jeśli nie miałeś tyle szczęścia, by nauczyć się tego w domu lub na treningu asertywności, prawdopodobnie ten artykuł jest dla Ciebie.

Dowiesz się jak stawiać granice skutecznie i w sposób elastyczny – czyli dostosowany do sytuacji.

Ten tekst będzie kontynuacją artykułów o asertywności oraz o rozmawianiu o emocjach, dlatego, jeśli jeszcze ich nie czytałeś, to zachęcam do pogłębiania tematu. W największym stopniu będzie on dostosowany do bliskich relacji – związków, przyjaźni, relacji z rodziną czy współlokatorami, ale w razie potrzeby treści tutaj przedstawione możesz przełożyć także na inne relacje.

Dlaczego nie stawiamy granic?

Najpierw zbadajmy krótko na czym polegają niepowodzenia w stawianiu granic. Powodów oczywiście moze być wiele, przytoczę tu jedynie te, z którymi spotykam się najczęściej w swojej pracy.

Możemy mieć różnego rodzaju przekonania i myśli na temat stawiania granic, które blokują nas przed zmianą. Wielu osobom wydaje się, że postawienie granic jest czymś agresywnym, a złość sama w sobie jest zła, nie przystoi, piękności szkodzi, psuje relacje, wskazuje na egoizm, itp. Oczywiście nie jest to prawdą. Warto tutaj oczywiście podkreślić, że chodzi o zdrowe stawianie granic, a nie np. zemstę.

Wielu osobom złość i stawianie granic kojarzy się z kłócącymi się rodzicami i nie chcą powtórzyć ich błędów. Inni byli wpędzani w poczucie winy przez dorosłych, wtedy, gdy mówili czego potrzebują, co im nie odpowiada, itp. I naturalnie nie chcą po raz kolejny usłyszeć takich przykrych słów. Jeśli masz takie doświadczenia, to na sytuację konfrontacji możesz reagować w taki sposób, jakbyś nadal był dzieckiem, czyli wycofaniem, poczuciem winy, krzywdy, bólu, rozpaczy, niepewności, strachu. Będziesz np. usprawiedliwiać się, przepraszać za to, że czegoś oczekujesz, albo wycofasz się, unikając potencjalnie niemiłych zdarzeń. Takie zachowanie jest absolutnie adekwatne w przypadku dziecka, mierzącego się ze słownym atakiem ze strony osoby dorosłej. Dziecko emocjonalnie nie jest w stanie ochronić się przed takim atakiem, jest BEZBRONNE! Sęk w tym, że aktualnie już nie jesteś dzieckiem, jesteś w stanie ochronić się w większości sytuacji, które mogą Ci się przytrafić i zadbać o swoje potrzeby. Możliwe, że aktualnie nie wiesz jak i dlatego wydaje Ci się to niemożliwe, jednak jako dorosła osoba, na szczęście możesz te umiejętności wykształcić.

Kolejnym powodem, dla którego wielu osobom jest trudno stawiać granice jest właśnie “utknięcie” w dziecięcej bezbronności. Jeśli czegoś doświadczamy bardzo często, w pewnym momencie zostajemy na to “zaprogramowani”. Nawet jeśli sytuacja się zmieniła i mamy kilkanaście-kilkadziesiąt centymetrów wzrostu więcej, więcej siły fizycznej, szerszy zasób słów, większą niezależność i możliwość wywarcia wpływu, to nasz mózg i ciało mają zaprogramowaną ścieżkę reagowania poddaniem się lub atakiem. Przeprogramowanie reakcji jest jednym z najtrudniejszych elementów zmiany i jeśli Twoje odruchy są bardzo silne, warto udać się do terapeuty, który pomoże je “przeprogramować”. Nawet w takiej sytuacji wiele jesteś w stanie zrobić sam, jeśli tylko będziesz wiedział jak. Prawdopodobnie na początku łatwiej będzie Ci zacząć od mniej emocjonalnych sytuacji, np. z obcymi ludźmi lub w mniej istotnych kwestiach.

Brak wiedzy o tym, jak stawiać granice w sposób zdrowy i adekwatny do sytuacji jest jednym z częstych powodów dla których ludzie granic nie stawiają. Ważne jest więc, byś znał alternatywne sposoby działania, inne niż uległość, manipulacja i agresja.

Kluczem jest elastyczność

Kiedy pytam klientów o wyobrażenie na temat tego w jaki sposób mogliby postawić granicę, okazuje się często, że znają oni tylko jeden sposób postawienia granicy i o ile mógłby on pasować do jakiejś sytuacji, nie pasuje do innej – tej w której oni się znaleźli. Przykładem może być sytuacja, kiedy kobieta, która źle się czuje z tym, że wykonuje pewne obowiązki domowe zawsze sama, a chciałaby dzielić je z partnerem. Nie mówi o tym, ponieważ nie chce powodować kłótni. Kiedy była mała, jej mama rzadko mówiła swojemu mężowi (czyli jej ojcu) o swoich potrzebach. Rzadko o coś prosiła, a kiedy już to robiła, to brzmiało to następująco “Ty nigdy nie chcesz nic robić” albo “Jak coś się nie zmieni i nie zaczniesz mi pomagać, to nie wytrzymam i wniosę o rozwód“. Taki wzorzec niestety odbił się echem w dorosłym życiu. Klientka zapytana o to, jak mogłaby wyznaczyć granicę i powiedzieć o tym, że chciałaby, aby partner pomagał jej w obowiązkach mówi: “Mam już tego dość, że mi nie pomagasz w obowiązkach, chcę, żebyś zrozumiał jakie to dla mnie straszne. Jeśli nie zaczniesz mi pomagać, to odejdę“. Nie dziwi mnie zupełnie, że ta osoba nie chce “wyznaczyć granic”, jeśli kojarzy jej się ono z wulkanem złości i poczucia krzywdy oraz niespodziewaną zapowiedzią zakończenia związku.

Innym częstym wyobrażeniem, jakie mają ludzie na temat wyznaczania granic, jest powtarzanie do znudzenia tego, czego oczekują, mimo, że druga osoba nie wprowadza żadnych zmian. W pewnym momencie przestają oni chcieć mówić o swoich potrzebach, czują się całkowicie bezskuteczni i odrzuceni. Tutaj z kolei brakuje “siły” w określeniu swoich oczekiwań.

Czasem spotykam się również z sytuacją, gdy ktoś w żaden sposób nie mówi czego chce, czego potrzebuje, nie wyraża oczekiwań, ani nie zapowiada konsekwencji, po czym w nagłym przypływie emocji kończy relację, ucieka, zaczyna krzyczeć, a w przypadku rodziców, częstym jest wyznaczanie dziecku niespodziewanej kary za coś o czym dziecko nie wiedziało.

W wyznaczeniu granic i wyrażaniu potrzeb czy oczekiwań ważne jest dopasowanie komunikatu do sytuacji i do relacji. Aby osiągnąć zamierzony efekt, czyli zadbać o siebie, nie powodując niepotrzebnych społecznych strat, powinniśmy dobrać odpowiedni poziom stanowczości przekazu. Jeśli będzie on zbyt duży, prawdopodobnie spowodujemy dużo nieprzyjemnych emocji u drugiej strony, stając się agresorem, który żąda lub straszy. Jeśli natomiast podejdziemy zbyt delikatnie do osoby, która stawia nam opór czy nas ignoruje – nic nie osiągniemy i jedynie się zniechęcimy.

Możemy przyjąć ogólną zasadę, że wyznaczając granice i budując relacje, staramy się dobrać najmniej ostry i najbardziej empatyczny komunikat, jaki w danym momencie może być skuteczny.

Zanim przejdziemy do tego, jak to robić elastycznie, ważne jest abyśmy dobrze się zrozumieli w kwestii podstawowych słów i tego, co do kogo należy.

Słownik pojęć

Potrzeba – jest czymś ogólnym i wspólnym dla wszystkich ludzi. Długotrwałe niezaspokojenie potrzeby będzie skutkować pogorszeniem samopoczucia – smutkiem, złością, frustracją. Gdy jesteśmy dorośli, to my sami jesteśmy odpowiedzialni o zadbanie, by nasze potrzeby były zaspokajane. Przykładowe potrzeby to pożywienie, wypoczynek i sen, bezpieczeństwo i przewidywalność, nietykalność osobista, posiadanie wpływu na otaczającą rzeczywistość, akceptacja, uwaga, bliskość emocjonalna i fizyczna, bycie kochanym, szacunek, bycie wysłuchanym, przynależność, ekspresja siebie, rozwój, samorealizacja, poszerzanie swojej wiedzy, zabawa i spontaniczność, przyjemność, poczucie skuteczności.

Sposób realizacji potrzeby – konkretny pomysł, w jaki może być zrealizowana nasza potrzeba lub potrzeby. Sposób realizacji potrzeby jest bardziej precyzyjny niż sama potrzeba. Jedną potrzebę można zrealizować zwykle na wiele różnych sposobów, nawet jeśli w danym momencie widzimy tylko jeden. Przykładowym sposobem realizacji potrzeby bliskości emocjonalnej jest rozmowa o wydarzeniach z minionego dnia z przyjacielem. Innym może być wspólne pójście na spacer z partnerem albo przytulenie. Tą samą potrzebę można też zrealizować jeszcze na wiele innych sposobów, choć oczywiście jedne będą nam bardziej odpowiadać, a inne mniej.

Chęć / zachcianka – stan wewnętrzny – pragnienie, by urzeczywistnił się jakiś sposób realizacji potrzeby w jakiś określony sposób.

Prośba – wyrażanie w stosunku do drugiej osoby naszych chęci i pragnień, w których chcielibyśmy, by ta osoba nam pomogła. Prośba zwykle dotyczy sposobu realizacji jakiejś potrzeby. Prośba jest aktem działania. Prośba powinna zakładać, prawo drugiej strony do odmowy.

Oczekiwanie – wewnętrzny stan, dotyczący chęci, aby jakaś nasza potrzeba była zrealizowana w określony sposób przez określoną osobę / grupę / ludzi ogólnie. Emocjonalna niezgoda (lub niechęć) na to, aby dany sposób realizacji potrzeby mógł nie zostać urzeczywistniony przez daną osobę. Jeśli oczekiwanie nie zostanie zrealizowane czujemy nieprzyjemne emocje – zawód, rozczarowanie, smutek, rozgoryczenie, złość, itp.

Żądanie – wyrażenie oczekiwania w stosunku do drugiej osoby, z założeniem, że druga osoba powinna na nasze oczekiwania przystać i je zrealizować – bez założenia, że ma prawo do odmowy.

Umowa – następuje, kiedy dwie strony (lub więcej) ustalą pewne wzajemne, jasno określone zobowiązania (dotyczy także sytuacji, kiedy zobowiąże się do czegoś jedna strona). Umowa bywa poprzedzona prośbami lub żądaniami. Może dawać pewne prawa i przywileje, ale też pewne obowiązki i obciążenia, które muszą być wypełnione. Może również nakładać pewne konsekwencje, w przypadku braku realizacji zobowiązań. Przykładem umowy może być ustalenie z przyjacielem wspólnego wyjścia do kina na ulicy X w najbliższą sobotę o 20:00 i spotkanie się przed głównym wejściem do kina o 19:40. Umowa może być pisemna. W praktyce często zawieramy słowne umowy z bliskimi osobami, np. mówiąc “pomogę Ci jutro uczyć się do tego sprawdzianu, odpytując Cię”. Musimy pamiętać o tym, że aby umowa była użyteczna i zabezpieczała przed niedopowiedzeniami i kwestiami spornymi musi być PRECYZYJNA i konkretna. Umowa, że pójdziemy do kina z przyjacielem nie jest jeszcze umową, a jedynie pomysłem, bez konkretnej deklaracji i ustalonego sposobu realizacji. Dopiero określenie dokładniej czasu i miejsca można potraktować jako umowę. Umowa nie może zawierać też określeń, typu “możliwe”, “chyba”, itp.

Wchodząc z drugą osobą np. w związek możemy mieć wrażenie, że automatycznie się z nią na coś umówiliśmy, jednak w praktyce może się okazać, że każdy pod pojęciem związku rozumie coś innego i do czegoś innego się zobowiązał. Dlatego, mimo, że żyjąc w danej kulturze, mamy zwykle względnie podobne wyobrażenia o takich relacjach, dla pewności powinniśmy doprecyzować, na ile tak samo rozumiemy nasze wzajemne zobowiązania. Może bowiem się okazać, że każda z osób, żyjących w tej samej relacji myśli, że umówiła się z drugą na coś innego (np. na inną intensywność czasu spędzanego razem lub inny rodzaj gospodarowania wydatkami). Jeśli coś nie zostało wypowiedziane, usłyszane i zatwierdzone, możesz zakładać, że na nic się z nikim nie umawiałeś.

Prawo / prawa – umowa społeczna, w której powstaniu zwykle nie braliśmy udziału osobiście, ale funkcjonując w danej społeczności, podlegamy jej niejako automatycznie. Przykładowo może to być Kodeks Karny czy Cywilny RP, Prawa Człowieka, zapisy ustaw. Zadaniem prawa jest regulowanie stosunków międzyludzkich i ogólnego porządku społecznego w ogólny sposób. Prawo nakłada również sankcje na wypadek nieprzestrzegania zasad oraz wyznacza organy, które mają egzekwować te sankcje (sądy, policja, różnego rodzaju komisje).

Przekonania, powinności, normy, tradycje – mniej sformalizowane zasady, regulujące stosunki międzyludzkie. Różnią się od prawa tym, że nie jesteśmy w praktyce zobowiązani do ich stosowania. W obrębie tej kategorii jest większa różnorodność i częściej różne normy mogą wzajemnie się wykluczać. Częściej też możemy kierować się innymi normami niż osoby, z którymi się spotykamy. Nie jesteśmy zobowiązani do przyjmowania danych norm i tradycji, możemy jednak nie zostać zaakceptowani przez część społeczności, jeśli się do nich nie dopasujemy. W kwestii przekonań mamy jednak większy wybór społeczności niż w przypadku prawa. Prawdopodobnie łatwiej będzie znaleźć inną społeczność, jeśli nie akceptujemy jakichś przekonań niż znaleźć inne społeczeństwo, jeśli nie chcemy podporządkować się danemu prawu. Do tej kategorii można zaliczyć zasady obowiązujące w określonych religiach, tradycjach regionalnych, firmach, kulturach, konkretnych rodzinach, gangach, paczkach znajomych czy nawet przez konkretne pojedyncze osoby. Często nasze oczekiwania w stosunku do innych są związane z przekonaniami i normami, które znamy.

Co do kogo należy

Stawiając granice musimy mieć świadomość, czego możemy oczekiwać, wymagać i żądać, a o co możemy jedynie prosić. Nasze żądania i oczekiwania mogą dotyczyć umów oraz prawa. Jeśli chodzi o sposoby realizacji potrzeb czy nasze przekonania jesteśmy zdani na formułowanie potrzeb i próśb. Jeśli ktoś chce nas zobowiązać do czegoś, czego nie reguluje prawo, ani do czego wcześniej sami się nie zobowiązaliśmy, nie musimy się na to zgadzać. Nie otrzymamy wtedy także umownych korzyści, jednak jest to wtedy po prostu nasz swobodny wybór.

W związku z tym adekwatne stawianie granic będzie związane z tym, do której kategorii będziemy się odnosić. Drugim ważnym czynnikiem będzie nastawienie osoby, do której się zwracamy i jej reakcje. Jeśli druga osoba będzie bardzo współpracująca, adekwatnym będzie delikatniejsze sformułowanie naszych pragnień. Jeśli natomiast będzie stawiać nam opór, będziemy musieli użyć większej “siły”, aby uzyskać efekt. Musimy jednak pamiętać, że nasze oczekiwania ograniczone są prawami drugiej osoby. Może ona nam odmówić realizacji naszych potrzeb, korzystając z własnej wolności (wolność drugiej osoby ogranicza prawo i zawarte przez nią umowy i zobowiązania). Możemy również negocjować różne rzeczy, tak, aby odpowiadały obydwu stronom.

Poniższe kroki możemy stosować zarówno w przypadku próśb (czyli sytuacji, gdzie druga strona może odmówić, ma do tego prawo) jak i w przypadku oczekiwań związanych z zawartą umową czy obowiązującym prawem – tutaj nasza prośba pełni bardziej funkcję przypomnienia o umowie

Drabina granic

Możemy wyróżnić w uproszczeniu 4 kroki stawiania granic. Zawsze zaczynamy od 1 kroku, chyba, ze został on już wcześniej prawidłowo wykonany i to nie przyniosło rezultatu.

1. Prośba
2. Przypomnienie prośby, podkreślenie
3. Przypomnienie prośby, podkreślenie, ustalenie umowy i wyznaczenie konsekwencji złamania umowy
4. Przypomnienie o umowie, konsekwencjach i zrealizowanie konsekwencji

Krok 1

Prośba – zawsze zaczynamy od tego kroku. Przykładowa miękka prośba może brzmieć:

• Czy mogłabyś zamknąć okno
• Czy mógłbyś mówić troszkę ciszej
• Czy mogłabyś kupić mi chleb i ogórki, kiedy będziesz przechodzić obok sklepu
• Chciałabym Cię poprosić o pomoc przy jutrzejszym sprzątaniu. Czy możesz umyć okna?
• Wróćmy proszę do głównego tematu rozmowy

W tym miejscu druga osoba może odmówić nam realizacji prośby, możemy też wspólnie szukać kompromisowego rozwiązania.

Jeśli druga osoba łamie pewne społeczne zasady (prawo), ale być może nie zdaje sobie z tego sprawy lub złamanie zasad społecznych następowało już wielokrotnie, możemy prośbę sformułować bardziej wyraźnie lub przedstawić ją jako oczekiwanie. Przykładowo:

• Chciałbym, abyś powstrzymał się w rozmowie ze mną od ocen, takich jak “jesteś głupi ” i “z Tobą nie da się rozmawiać” i powiedział bardziej precyzyjnie czego ode mnie oczekujesz
• Chciałabym, abyś nie podnosił tonu, kiedy rozmawiamy. Źle się z tym czuję, nie chcę w ten sposób rozmawiać.
• Cenię sobie wolność w planowaniu czasu i chciałabym, abyś pytała mnie czy danego dnia chcę odwiedzin.
• W ostatnim tygodniu kilka razy poczęstowałeś się bez pytania moim jogurtem z lodówki. To sprawiło, że kiedy wracałam późno do domu, nie miałam kolacji, którą sobie z wyprzedzeniem kupiłam. Proszę, żebyś mnie pytał o to, czy możesz się poczęstować.
• Nie zgadzam się, abyś w ten sposób wyrażał swoje niezadowolenie. Proszę, żebyś zrezygnował z wyzwisk.

Bardzo często ten krok (prośba) jest w zupełności wystarczający. Rezultatów tego kroku może być kilka:

• Druga osoba może przystać na naszą prośbę i problem więcej się nie powtórzy – wtedy nie musimy robić już nic więcej. Na tym kroku się kończy. Więcej o formułowaniu próśb znajdziesz w artykule Jak rozmawiać o emocjach
• Druga osoba może przystać na naszą prośbę (tzn. wyrazić słowami zgodę), ale sytuacja za jakiś czas się powtarza – ponieważ albo ta osoba zapomniała, albo z różnych względów nie do końca chce spełnić naszą prośbę. W takiej sytuacji przejdź do kroku drugiego.
• Druga osoba wyraża sprzeciw wobec prośby, niezadowolenie emocjonalne lub zmienia temat. Sprawa ma się nieco odmiennie w zależności od tego, czy mówimy o naszych zachciankach i tradycjach, czy o prawach i umowach. Jeśli druga strona odmawia Ci w sytuacji, którą reguluje prawo lub zawarta umowa – przejdź do kroku 3. Jeśli druga osoba odmawia Ci w sytuacji, w której po prostu korzysta z prawa do swojej wolności – przeczytasz o tym więcej w najczęstszych pułapkach na końcu artykułu.

Krok 2

Przypomnienie prośby, podkreślenie – jeśli zdarza się, że druga osoba przystała w kroku 1 na naszą prośbę, ale po czasie nadal powtarza się zachowanie, którego dotyczyła prośba. W kroku drugim przypominamy prośbę. Jest również przestrzeń, by zapytać co sprawiło, że prośba nie znajduje odzwierciedlenia w działaniu i razem znaleźć rozwiązanie, które będzie lepiej działać

Może być wiele przyczyn niespełniania naszej prośby, mimo wcześniejszej deklaracji:

• Druga osoba zapomniała, do czego się zobowiązała – przypomnij o tym. Możesz dopytać o to, co pomogłoby drugiej stronie o pamiętaniu w przyszłości
• Druga osoba nie do końca rozumie, na co się z nami umówiła – umowa jest niewystarczająco precyzyjna. To oznacza, że należy doprecyzować prośbę, porównać co obie strony zrozumiały.
• Druga osoba zobowiązała się nie w pełni świadomie – przytaknęła nam automatycznie, ale nie zdaje sobie sprawy, że na coś się zdecydowała – być może ta osoba zrobiła to, gdy została o coś poproszona w momencie nieuwagi. Może też być tak, że często nieuważnie przytakuje. W takiej sytuacji przypomnij prośbę, powiedz o swoich uczuciach, związanych z niewypełnieniem zawartej umowy. Wskaż negatywne konsekwencje, jeśli takie występują lub powiedz o obawach. Sprawdź, czy druga osoba dobrze Cię zrozumiała, czy wie, czego oczekujesz i czy jest skłonna na to przystać (czyli wróć do punktu 1).
• Druga osoba przytaknęła nie w pełni świadomie na prośbę o zmianę zachowania, ale w momencie kiedy łamie prawo lub zawartą już wcześniej umowę. Wtedy przypominamy naszą prośbę, odnosimy się do prawa / umowy na której ją oparliśmy oraz sprawdzamy, czy druga osoba zrozumiała nas dobrze (jest do powrót do punktu 1)
• Druga osoba zobowiązała się świadomie, ale po czasie zmieniła zdanie – aktualnie nie chce wypełnić zobowiązania, nie czuje się z nim w pełni komfortowo. Być może zobowiązała się pod poczuciem wewnętrznej presji, albo wcześniej nie zdawała sobie w pełni sprawy jakie koszty będzie ponosić z tego tytułu. W takiej sytuacji okaż zrozumienie i jednocześnie powiedz o swoich uczuciach. Zainicjuj wspólną rozmowę w poszukiwaniu rozwiązania, które będzie satysfakcjonujące dla obu stron.

Krok drugi pomijamy w sytuacji, gdy druga osoba łamie prawo i zdaje sobie z tego sprawę. Wtedy od razu przechodzimy do kroku trzeciego.

Krok 3

Przypomnienie prośby, podkreślenie, ustalenie umowy z wyznaczeniem konsekwencji złamania umowy

W kroku trzecim przypominamy jeszcze raz naszą prośbę. Mówimy o naszych uczuciach, związanych z brakiem realizacji prośby lub konsekwencjami, które ponosimy. Wyrażamy chęć zadbania o swoje potrzeby w bardziej przewidywalny sposób i zapowiadamy, w jaki sposób planujemy to zrobić, jeśli to, co zadeklarowała druga strona nie będzie nadal realizowane (np. jeśli druga osoba nadal będzie spóźniać się na spotkania, to nie będziemy się z nią umawiać w miejsca, w których trzeba być na czas).

Konsekwencje powinny być związane z zapewnieniem realizacji naszych potrzeb (zyskaniem niezależności od pomocy w realizacji prośby ze strony drugiej osoby), a nie zemstą. Ważne jest także to, że konsekwencje powinny być możliwe do zrealizowania bez pomocy drugiej osoby (konsekwencją NIE jest “będziesz mnie odwozić do pracy“, ponieważ taka konsekwencja jest zależna od drugiej strony, nie możemy sami o to zadbać, zatem wyciągnięcie konsekwencji uda się lub nie).

Zapowiedź konsekwencji powinna także zawierać dokładnie określone warunki, w jakiej sytuacji konsekwencja zostanie zrealizowana oraz informację o tym jak uniknąć konsekwencji – tzn. co dokładnie powinna robić druga osoba i w jakim czasie (umowa dokładnie określona). Ideą zapowiedzi konsekwencji jest “danie ostatniej szansy”. Jeśli po zapowiedzi natychmiast następuje realizacja, bez czasu na działanie drugiej strony, zapowiedź nie pełni funkcji “dania ostatniej szansy”. Krok 3 daje drugiej osobie realną możliwość zmiany zachowania.

Pamiętaj, by wyznaczać takie konsekwencje, które chcesz zrealizować, jeśli prośba nie będzie przestrzegana. Przykładowo – nie zapowiadaj zakończenia związku, gdy druga osoba nie zacznie po sobie zmywać, jeśli zmywanie jest dla Ciebie mniej ważne niż związek.

Decydując się na ten krok musimy pamiętać, że druga osoba może nie chcieć zrealizować naszej potrzeby, nawet jeśli wcześniej zdeklarowała się to robić (np. zaspokojenie naszych potrzeb stoi w sprzeczności z realizacją jej własnych potrzeb). Mimo, że druga osoba łamie umowę z nami zawartą, ten krok nie ma na celu wymuszenia realizacji naszych potrzeb tylko postawienie drugiej osoby przed wyborem. Tutaj możemy także ponownie negocjować z drugą stroną pewne warunki w taki sposób, aby uzyskać strategię komfortową dla obydwu stron.

Przykładowe konsekwencje:

• ograniczę wspólne spotkania (podanie w jaki sposób)
• nie będę z Tobą przebywać
• zrezygnuję z pożyczania Ci rzeczy / pieniędzy
• nie będę słuchać tego, co mówisz
• nie będę przystawać na Twoje prośby, które wymagają ode mnie więcej zaangażowania

Jeśli mamy do czynienia ze złamaniem prawa lub jakiejś niezależnej umowy, to krok 3 może odnosić się do prawnych konsekwencji łamania zasad. Np. “jeśli jeszcze raz podniesiesz na mnie rękę, wezwę policję“. Zwykle konsekwencjami prawnymi jest wezwanie policji lub innych służb, zgłoszenie sprawy na policję, do Ośrodka Pomocy Społecznej, itp, zainicjowanie sprawy sądowej, a w przypadku umów – np. przedwczesne zakończenie współpracy. Jeśli masz do czynienia z łamaniem praw lub umów, nie musisz w tym kroku odwoływać się do emocji (zrób to, jeśli uważasz za użyteczne i ważne dla relacji w konkretnej sytuacji). W przypadku łamania prawa i innych umów wystarczy, że przypomnisz treść prośby/prawa/umowy oraz zapowiesz konsekwencję.

Krok 4

Przypomnienie o umowie i konsekwencjach – zrealizowanie konsekwencji

Ten krok następuje, jeśli po wykonaniu kroku trzeciego i upływie określonego czasu/momentu, nadal nie następuje zmiana. Wtedy zgodnie z zapowiedzią wyciągasz konsekwencje. Przypominasz drugiej osobie umówioną prośbę i zapowiedziane konsekwencje i przystępujesz do realizacji. Ważna tutaj jest stanowczość (konsekwencja).

Pamiętaj, że ten krok jest dla ochrony Ciebie, a nie dla ukarania drugiej osoby. Chodzi o to, abyś nie tkwił w zawieszeniu, zastanawiając się czy druga osoba będzie realizować Twoją prośbę czy też nie. Taki stan zużywa bardzo dużo energii i powoduje dużo stresu, irytacji.

Wiele osób, mimo zapowiedzenia konsekwencji i wcześniejszego mówienia o uczuciach, nie egzekwuje konsekwencji. Przykładem jest osoba współuzależniona (czyli uzależniona od osoby uzależnionej), która zapowiada wyrzucenie z domu, jeśli druga osoba nie przestanie nadużywać alkoholu. W końcu jednak nie robi tego w zapowiedzianym momencie, ponieważ nie chce zachowywać się bezdusznie, ma poczucie winy, boi się, że sama sobie nie poradzi, liczy, że w końcu coś się zmieni, ponieważ osoba uzależniona po kolejnym okresie bicia/brania przeprasza i obiecuje poprawę (po raz “setny”). Ludzie często nie egzekwują zapowiedzianych konsekwencji, kiedy druga osoba przeprasza i obiecuje poprawę. Kłopot polega na tym, że w relacji utrwala się styl polegający na proszeniu, łamaniu prośby i przepraszaniu, po którym następuje po raz kolejny problemowe zachowanie i koło się powtarza. Stosowanie tej samej strategii po raz kolejny nie sprawi, że sytuacja się zmieni. Aby się zmieniła, musi zadziać się coś innego niż dotąd.

W sytuacjach, w których potrzeby którejś ze stron są ciągle w deficycie zazwyczaj brakuje tego kroku. Jest zapowiedź konsekwencji, ale nie ma konsekwencji. Zamiast tego jest nieustanne oczekiwanie. Jest to niestety sytuacja absorbująca ogromne ilości życiowej energii, której w efekcie nie możemy zainwestować w inne cele życiowe. Czasem też, gdy zbyt długo czekamy, a nie otrzymujemy nic, pojawia się próba kontrolowania drugiej strony, aby przestała robić, to czego nie chcemy (lub zaczęła robić to, co chcemy). Aby jednak zadziała się realna zmiana, pozwalająca na zaspokojenie naszych potrzeb, musimy albo wziąć życie w swoje ręce i sami zadbać o zaspokojenie potrzeb (w inny sposób niż dotychczas) albo też osoba, w której pokładamy nadzieję na realizację naszych potrzeb musi przejawiać zachowania wskazujące na zmianę, a nie tylko zmianę obiecywać. Dodatkowo sytuacja tkwienia w oczekiwaniu na “łaskę” drugiej strony, w końcu dokonała zmiany, stawia nas w roli “żebraków o litość”. Stajemy się osobami, których spokój wewnętrzny i dobre samopoczucie są zależne od osoby, której ruchy są od nas niezależne i trudne do przewidzenia (liczymy stale, że coś nastąpi, a to nie następuje). Taka sytuacja jest bardzo dewastująca dla poczucia własnej wartości, ale także poczucia wpływu na świat. Jeśli masz tendencję do tego, by mimo zapowiedzenia konsekwencji, nie egzekwować ich, prawdopodobnie możesz potrzebować skorzystania z terapii.

Najczęstsze pułapki

Wiele osób nie decyduje się na wyznaczanie granic z obawy przed określonymi reakcjami drugiej strony. Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat tego, jak sobie wtedy poradzić. Możesz pominąć tą sekcję, jeśli Ciebie nie dotyczy, albo czytać tylko o sytuacjach, których się spodziewasz.

Druga osoba nie chce przystać na naszą prośbę, w sytuacji, w której w żaden sposób nie jest zobowiązana, by ją spełniać (brak umowy lub prawa regulującego)

W takiej sytuacji jesteśmy “zdani” na dobrą wolę, empatię i życzliwość drugiej osoby. Adekwatną odpowiedzią będzie więc danie drugiej osobie prawa do odmowy. W praktyce ludzie często inaczej rozumieją nasze prośby niż my je widzimy lub są gotowi negocjować pewne zasady i dopasowywać je tak, by pasowały obydwu stronom. Możemy więc odpowiedzieć coś w stylu “Rozumiem Twoje prawo do odmowy. Czy mógłbyś pozwolić mi zrozumieć, co sprawia, że tego nie chcesz? Będzie mi z tym łatwiej, jeśli będę to rozumieć.” W takiej sytuacji staramy się słuchać i zrozumieć emocje drugiej osoby i jej potrzeby i dać jej poczucie, że rzeczywiście to rozumiemy (a jeśli nie rozumiemy, możemy dopytać).

Jeśli naszym zdaniem da się pogodzić potrzeby nasze i drugiej strony możemy zaproponować alternatywne rozwiązanie albo zapytać drugą osobę o to, czy ma pomysł, jak połączyć potrzeby obydwu stron. Możemy też doprecyzować o co nam chodziło, jeśli sądzimy, że np. druga osoba zrozumiała naszą prośbę jako “większą” niż to, czego tak naprawdę chcemy i zapytać ponownie o możliwość jej realizacji, odnosząc się do tego, że to nie wykluczy możliwości, by ta osoba realizowała swoją potrzebę. Nadal jednak pamiętajmy, że ta osoba ma prawo do odmowy, korzystając z własnej wolności. Jeśli druga osoba nadal odmawia, możemy (choć nie musimy), wykorzystać zmodyfikowaną wersję kroku 3, czyli zapowiedzi konsekwencji, zapowiadając w jaki sposób rozwiążemy swoją sprawę, biorąc pod uwagę odpowiedź odmowną.

Pamiętajmy o tym, że konsekwencja jest po to, aby zrealizować naszą potrzebę, a nie ukarać drugą osobę (choć może się zdarzyć, że nasze realizowanie potrzeb może się czasem komuś nie podobać). Tutaj jednak nie dajemy czasu na naprawienie działania (choć możemy dać drugiej osobie możliwość zmiany zdania, jeśli ona sama taką chęć wyrazi). Przykładowa zapowiedź może brzmieć: “Rozumiem, że nie chcesz jechać w tym roku na wspólne wakacje. W takim razie, zapytam znajomych, czy ktoś chciałby gdzieś pojechać i zorganizuję wypad sam lub z kimś znajomym“.

Drugiej osobie jest przykro i wyraża ból, gdy konfrontujemy ją z wpływem, który wywiera

Pojawia się poczucie winy, w odpowiedzi na “atak” drugiej strony, że wyrażenie granicy było czymś niewłaściwym, krzywdzącym. Przykładowe reakcje:

• Oj, no tak, to ja zawsze jestem ta zła i zawsze robię wszystko źle !
• Przykro mi, że sądzisz, że znowu to moja wina
• Ja się staram, ale zawsze coś robię źle
• Córciu, jak możesz chcieć się wyprowadzić, będzie mi tak przykro.
• Nikt nie docenia moich starań, ja tylko chcę dla Ciebie dobrze!
• Jak możesz? Czy nie widzisz, że mi zależy na relacji z Tobą, a Ty nie chcesz spędzać ze mną czasu.

Warto tutaj zwrócić uwagę na dramatyczne stwierdzenia takie jak zawsze, nigdy, nikt, wszystko. Niestety często możemy takich reakcji doświadczyć, gdy ktoś widzi nas i nasza rolę jako ważną do zaspokojenia potrzeb tej osoby (świadomie lub nie) i pomija nasze prawo do wolnych wyborów (np. dlatego, że ktoś zabierał je jemu albo też z lęku przed utratą relacji stosuje podobne techniki emocjonalnej manipulacji). Niestety powyższe wypowiedzi, choć brzmią smutno i dramatycznie, zawierają w sobie bierną agresję. Ich rolą jest wzbudzić poczucie winy, a nie jedynie czystą empatię. Są to komunikaty, przed którymi bardzo trudno się bronić. Naturalnie chcemy, by druga osoba, zwłaszcza bliska, czuła się dobrze. Nie chcemy sprawiać bólu i cierpienia. Problem polega na tym, że druga osoba utożsamia tutaj swoje szczęście z ukrytym odebraniem nam części naszej wolności. Jej szczęście miałoby być możliwe jedynie kosztem naszego.

Idealnym scenariuszem w takiej sytuacji byłoby znalezienie kompromisu, zaspokającego potrzeby nasze i drugiej osoby. W praktyce to może udać się lub nie, ponieważ część osób manipulujących będzie w stanie przyjąć naszą perspektywę czy szukać kompromisów, a część niestety nie.

Co zrobić z komunikatem wzbudzającym poczucie winy?

Możemy zacząć od powiedzenia drugiej osobie w sposób asertywny (bez agresji i komunikatów “Ty”) jak się czujemy z takim komunikatem, jakie emocje w nas wzbudza. Możemy poprosić o to, aby druga osoba wyrażała swoje emocje w sposób, który uwzględnia także nasze emocje i szanuje nasze potrzeby. Następnie przypominamy naszą prośbę, pytając o możliwość jej realizacji. Warto też uwzględnić wyrażenie empatii wobec drugiej osoby (zrozumienie czym się martwi i smuci), z jednoczesnym postawieniem granicy i propozycją poszukania alternatywy, z którą obydwie strony będą się czuć dobrze.

Jeśli druga osoba nadal komunikuje swoją krzywdę, możemy postąpić na kilka sposobów. Możemy nadal mówić jak się czujemy z takimi komunikatami. Możemy przytoczyć prawo do naszej wolności i wolności drugiej osoby, przypomnieć na co się z nią w relacji umawialiśmy, a na co nie. Możemy zaproponować wsparcie drugiej osobie w zaspokojeniu jej potrzeb w inny sposób, taki który nie będzie przekraczał naszych granic. Możemy poprosić o to, by wrócić do tematu rozmowy (naszej prośby) i odniesienie się do niej w sposób bardziej konkretny. Możemy sprostować, co powiedzieliśmy, a czego nie, a w razie potrzeby poprosić, by druga osoba starała się nie przekręcać i nadinterpretować naszych słów, mówiąc jednocześnie o emocjach, które wtedy czujemy. Możemy też, gdy sytuacja staje się zbyt trudna, poprosić o zakończenie, zawieszenie, przełożenie rozmowy i powrót do niej, gdy emocje opadną.

Druga osoba atakuje nas, gdy wyrażamy prośby i potrzeby

Osoba reagująca na naszą prośbę może powiedzieć coś w rodzaju:

• Jesteś niewdzięczny / bezczelny …
• Tak się matce nie odpowiada za te wszystkie lata starań!
• Ty nic tylko ciągle coś chcesz ode mnie. Zobacz jakim jestem dobrym mężem – zarabiam, nie piję, a Ty to wiecznie narzekasz i coś Ci się nie podoba!
• No chyba Ci się w d…e poprzewracało !

To sytuacja nieco podobna do tej poprzedniej – daje nam poczucie, że coś z nami i naszym komunikatem jest nie tak. Różni się jednak od poprzedniego rodzaju tym, jakie emocje wzbudza. Tutaj poczucie winy również może się pojawić, ale dodatkowo możemy mieć do czynienia ze strachem czy wstydem.

Zwróćmy uwagę, że nadawca tego komunikatu nie odnosi się do naszej prośby, tylko krytykuje ją (albo nas samych, wyrażających taki komunikat). Nasza prośba ma prawo wywołać niechęć drugiej osoby do zrealizowania prośby czy odpowiedź niezgody. Nie oznacza to jednak, że nie mamy prawa poprosić. Jeśli nasza prośba jest wyrażona w asertywny sposób, bez manipulacji i agresji oraz, aby ją wypowiedzieć nie zakłóciliśmy drugiej osobie np. jej pracy czy realizacji innych ważnych rzeczy – to wszystko jest prawdopodobnie w porządku.

Ludzie z różnych względów mówią nam, że to złe, że o coś poprosiliśmy. Mogą mieć różne poglądy i preferencje. Nie oznacza to jednak, że mają prawo stosować agresję wobec nas w takiej sytuacji. Powyższe wypowiedzi zawierają oceny, wyśmiewanie, generalizacje, oskarżenia oraz moralizacje, a więc bariery empatycznej komunikacji. I nie musimy się godzić, aby ktoś tak z nami postępował.

W takiej sytuacji możemy powiedzieć co czujemy w związku z tym, jak się druga osoba do nas zwraca i wyrazić prośbę/oczekiwanie, aby zmieniła formę komunikacji na inną lub jeśli granice są bardzo mocno przekroczone – po prostu wyznaczyć krótko granicę, mówiąc “nie mów do mnie w ten sposób”.

Jeśli jest to możliwe, polecam pierwszą drogę, opartą na wyrażeniu naszych emocji (zachęta do tego, by druga osoba spojrzała na nas empatycznie). Wtedy wracamy do naszej poprzedniej prośby (krok 1) i prosimy o odniesienie się do niej.

W takiej sytuacji, choć może pojawić się wiele emocji, warto jednak starać się je opanować i zadbać o siebie wyznaczając granice – w sposób stanowczy i opanowany. Reagowanie atakiem może zaognić konfliktową sytuację. Natomiast wycofanie się z poprzedniej prośby i uległość w sytuacji oskarżenia, wprowadza nas z powrotem w punkt, gdzie jesteśmy traktowani z góry, a nasze granice i emocje nie są chronione.

Druga osoba “zbywa nas” i świadomie lub nie odwraca uwagę, zmienia temat

Z moich obserwacji wynika, że jest to bardzo powszechna przyczyna “rezygnacji z asertywności”. Kiedy podczas terapii czy treningów komunikacji uczę w jaki sposób stawiać granice, wiele osób stwierdza, że się “nie da” bo druga osoba zignoruje granicę, odwróci uwagę od prośby, wejdzie w dyskusję, itp. Wiele osób, mających skłonność do zachowań uległych i biernych wycofuje się ze stawiania granic właśnie w tym momencie, utwierdzając się w przekonaniu, że skuteczna asertywna postawa wobec niektórych ludzi jest niemożliwa dla nich. Jest to pułapka. Bycie zbywanym jest po prostu kolejnym momentem, gdzie można pozostać przy asertywnej postawie i wcale nie trzeba się poddać. Wymaga to oczywiście więcej wysiłku, ale jest jak najbardziej możliwe do wypracowania.

Niezależnie od tego, czy druga osoba robi to celowo czy może nieświadomie zaczyna mówić o czymś innym (nie odnosi się do prośby), możemy spokojnie, ale stanowczo poprosić o dokończenie poprzedniej sprawy, zanim przejdziemy do kolejnej. Kiedy temat zostanie dokończony, możemy zapytać o kwestię, o której zaczęła mówić druga strona. “Dobrze, dla mnie Twoje stanowisko jest już jasne. Powiedz zatem, o czym chciałeś porozmawiać”.

Druga osoba grozi zakończeniem relacji, oczekuje, że wycofamy oczekiwania

Podobnie jak w przypadku wzbudzania poczucia winy lub ataku, możemy wyrazić swoje emocje, związane z reakcją drugiej osoby i swoje potrzeby. Możemy poprosić, by druga osoba powiedziała o swoich emocjach w inny sposób lub zapytać, jakie emocje to wzbudza. W takiej sytuacji warto też pamiętać o pierwotnej prośbie, przypomnieć o niej i o potrzebach, które za nią stoją. Możemy także podjąć bardziej szczegółową rozmowę o warunkach relacji i potrzebach obydwu stron. W razie potrzeby korzystamy ze strategii, związanej z odmową drugiej strony na realizację naszych potrzeb, a w przypadku relacji romantycznej – zaproponować terapię par.

Druga osoba odmawia nam jawnie spełnienia naszej prośby, mimo, że dotyczy ona prawa lub zawartej już wcześniej umowy.

Innymi słowy druga osoba informuje nas, że nie zamierza przestrzegać ogólnych zasad społecznych.

W ramach przypomnienia – w takiej sytuacji możemy się odwołać do zasad prawa i ustaleń umów oraz zapowiedzieć konsekwencje łamania naszych praw. W praktyce z taką sytuacją będziemy mieć do czynienia prawdopodobnie rzadko – głównie w przypadku osób przekonanych o słuszności przemocy, wyrachowanych, naginających wyraźnie prawo, o tendencjach antyspołecznych lub będących pod wpływem silnych emocji.

Druga osoba grozi zrobieniem sobie krzywdy

Taka sytuacja zdarza się bardzo rzadko, ale nie jest absolutnie nierealna w momencie proszenia o potrzeby, a może stanowić ogromne obciążenie emocjonalne. Czasami zdarza się w związkach, w których występuje jakaś forma przemocy i w pewnym momencie decydujemy się wyznaczyć granice, prosząc o zmianę. Groźba zrobienia sobie krzywdy może się pojawić jeśli w odpowiedzi na krytykę Twojej prośby nadal domagasz się czegoś lub wyznaczasz konsekwencje.

Sytuacja, kiedy ktoś grozi zrobieniem sobie krzywdy, jest jednym z najsilniejszych, ale też najbardziej przykrych metod wywierania wpływu. To naturalne, że nie chcemy być odpowiedzialni za czyjąś śmierć lub samookaleczenia. Jeśli jednak ktoś wykorzystuje taki chwyt to albo jest to osoba w bardzo złym stanie emocjonalnym, potrzebująca profesjonalnej pomocy albo osoba bardzo wyrachowana, która nie cofnie się przed niczym, aby skłonić nas do działania. Niezależnie od tego, z którą sytuacją masz miejsce – nie przejmuj na siebie odpowiedzialności za życie drugiej osoby (oddaj ją profesjonalistom) i koniecznie zadbaj o emocjonalne wsparcie dla siebie (linia wsparcia, interwencja kryzysowa, psycholog).

Co zatem zrobić? Przede wszystkim zachowaj zimną krew! Nie podejmuj impulsywnych działań. Zapytaj drugą osobę, czy naprawdę chce zrobić sobie krzywdę, czy jedynie powiedziała to pod wpływem emocji. Postaraj się zbadać jak prawdopodobne to jest, kiedy mogłoby się zadziać oraz o jaką krzywdę chodzi. Jeśli sytuacja nie jest bardzo trudna, zaproponuj telefon na linię wsparcia lub udanie się do osoby, która może dać wsparcie (psycholog, interwent kryzysowy, psychoterapeuta, psychotraumatolog). Jeśli natomiast istnieje ryzyko, że w najbliższych godzinach druga osoba zrobi sobie krzywdę – zadzwoń na numer alarmowy lub poproś o to zaufaną osobę, a Ty staraj się zapewnić spokojną rozmowę do momentu przyjazdu pomocy. Nie staraj się wziąć na siebie całej odpowiedzialności, nie deklaruj niczego.

Jeśli natomiast ocenisz sytuację jako taką, gdzie druga osoba używa groźby jedynie jako formy wywarcia wpływu – zaproponuj mimo wszystko skorzystanie z pomocy i wyznacz granicę – powiedz, że nie chcesz, aby druga osoba w ten sposób postępowała z Tobą, powiedz jak się z tym czujesz. Następnie zadbaj o wsparcie dla siebie ze strony innej życzliwej osoby lub profesjonalisty.

Nie chcesz zrealizować zapowiedzianej konsekwencji – masz nadzieję, że coś się jednak samo zmieni

Może się wydawać, że groźba konsekwencji, jest przydatnym narzędziem wpłynięcia na drugą stronę. Jednak zapowiedzenie, że coś zrobisz, gdy nie zamierzasz tego robić, a jedynie chcesz wywrzeć silniejszy wpływ jest formą manipulacji. Zastanów się, czy chcesz być w relacji, w której manipulacja i kłamstwo występują. Nie spodziewaj się, że inni będą traktować Ciebie z empatią i szacunkiem, jeśli Ty tego nie robisz. Formy wzbudzania strachu działają na krótką metę – sprawiają, że druga osoba robi to, czego chcesz, dopóki się boi i nie widzi alternatywy. Jeśli jednak zda sobie sprawę z tego, jak jest traktowana lub zobaczy alternatywę – opuści Cię. Buduj relacje, w których ludzie są z Tobą dlatego, że chcą, a nie dlatego, że nie widzą innej opcji.

Podsumowanie

Współcześnie wiele się mówi o tym, że nasze szczęście ma być całkowicie niezależne od innych ludzi i ich działań. W praktyce jest to trudne do zrealizowania, ponieważ znaczącą część naszych potrzeb stanowią potrzeby społeczne. Osiągnięcie w pełni satysfakcjonującego życia jest niemożliwe (lub prawie niemożliwe), gdy pominiemy całkowicie i długoterminowo te potrzeby. Ważne jest zatem nie to, byśmy byli całkowicie niezależni od innych ludzi, ale to, abyśmy nasze potrzeby i poczucie bezpieczeństwa lokowali w osobach, które chcą i potrafią pomagać nam w ich zaspokojeniu i robią to w sposób w znacznej mierze przewidywalny. W tym tkwi zdrowa odpowiedzialność za własne potrzeby i szczęście. Nie polega ona na podejściu “zapewnię sobie wszystko sam, nikogo i niczego mi nie potrzeba“, a raczej na postawie “będę dobierać odpowiednich współpracowników w budowaniu poczucia szczęścia i bezpieczeństwa, a gdy będzie źle, stanę w swojej obronie i znajdę dla siebie lepsze alternatywy – inne rozwiązania lub innych ludzi“.

Teoretycznie może wiesz już, co możesz zrobić. Ale jak to wdrożyć w życie? Przede wszystkim – ćwicz. Nie od razu się uda. Pomyśl o sytuacjach, w których jedno zachowanie chcesz zastąpić innym, wyobraź sobie, że w sytuacji w której rezygnujesz z zadbania o swoje potrzeby tym razem zaczynasz bardziej o nie dbać. Nasz mózg traktuje to, co się dzieje w wyobraźni jak rzeczywistość. Rezygnowanie jest odruchem, a odruchy zmienia się poprzez praktykowanie czegoś innego, zamiast tego co jest obecnie. Żeby nauczyć się nowych umiejętności reagowania, ćwicz odruchy – nawet w wyobraźni.

Pamiętaj, że określanie własnych granic jest złożoną umiejętnością, która ma służyć Tobie i Twoim relacjom. Wykorzystuj powyższe instrukcje na tyle, na ile uznasz, że służą Tobie i budowaniu satysfakcjonujących interakcji z innymi ludźmi. Nie przywiązuj się do tych metod jako do jedynych słusznych, traktuj je raczej jako podpowiedź. Pamiętaj też, że elastyczność i pewność w stawianiu granic nie przyjdzie od razu. Jeśli wyznaczanie granic jest czymś co Cię przerasta, bo masz wiele bolesnych doświadczeń, związanych z łamaniem Twoich praw i ignorowaniem potrzeb przez innych ludzi – rozważ psychoterapię lub trening asertywności. Psychoterapia może być pomocna zwłaszcza wtedy, kiedy źródło Twoich odruchów rezygnacji jest bardzo złożone i mimo prób ćwiczenia, poszukiwania samodzielnie drogi, nadal poddajesz się z marszu, gdy ktoś nie reaguje, albo boisz się prosić, mając silne przekonanie o tym, że kogoś w ten sposób krzywdzisz.

Agnieszka Juroszek

Jestem autorką bloga Psychologia Codzienności, na którym piszę o emocjach, relacjach i psychoterapii.
Prowadzę psychoterapię w podejściu humanistyczno-doświadczeniowym i w nurcie terapii schematu. Wspieram osoby, doświadczające trudności w obszarze emocji, potrzeb, samoakceptacji oraz relacji z innymi ludźmi i komunikacji. Pomagam w pokonywaniu trudnych doświadczeń, takich jak trauma, przemoc, dorastanie w rodzinie pełnej obojętności, krytyki, z problemem alkoholowym, itp.
Jestem psychologiem, psychotraumatologiem, trenerem umiejętności społecznych i psychoterapeutą w trakcie szkolenia (Szkoła Psychoterapii Intra – rekomendacja Polskiego Towarzystwa Psychologicznego). Ukończyłam również szkolenie przygotowujące do pracy w nurcie Terapii Schematu (akredytacja Międzynarodowego Towarzystwa Terapii Schematu ISST). Pracuję w Warszawie i online. Swoją pracę poddaję regularnej superwizji.

Inne artykuły

Jak pracuję

Umów wizytę