Jak rozmawiać o uczuciach i emocjach? – Praktyczny poradnik

Co zrobić, kiedy ktoś opowiada Ci o smutnym dla siebie wydarzeniu? Jak się zachować, kiedy zachowanie drugiej osoby sprawia, że czujesz się smutny, zraniony albo poirytowany? Jak wyrażać swoje emocje i uczucia, aby były one przyjęte? Co w takich sytuacjach warto mówić, a przed czym zdecydowanie należy się powstrzymać?

W tym artykule napiszę o paru kwestiach ważnych i przydatnych, ale często pomijanych w relacjach. O komunikacji niestety wciąż nie uczy się w większości szkół, wiele osób nie ma też okazji nauczyć się jej w domu.

Nauka dobrej, skutecznej komunikacji jest wieloetapową drogą, wymagającą posiadania dobrych nauczycieli (książki do pewnego stopnia mogą być nauczycielami), praktyki – czyli stosowania lekcji, popełniania błędów, samoobserwacji, wyciągania wniosków i dalszych ćwiczeń. Ten artykuł nie przeprowadzi Cię przez wszystkie tajniki dobrej komunikacji, ale może nieco przybliżyć Cię do niej, pokazując aspekty, na które warto zwrócić uwagę. 

Poniższy tekst składa się z części dotyczącej bycia osobą mówiącą i części dotyczącej bycia słuchaczem. Każda z części zawiera zarówno przydatne wskazówki, co robić, jak i informacje, o często popełnianych błędach. Pamiętaj, że w bliskich relacjach obydwie te umiejętności są niezwykle ważne. Zacznijmy od mówienia o emocjach.

Mówienie o swoich emocjach

Każdy z nas znajduje się czasem w sytuacji, gdy ludzie nie dają nam tego, czego byśmy od nich chcieli. Każdemu z nas na pewno zdarzyło się doświadczyć tego, że bliska osoba robiła lub mówiła coś, co nam nie odpowiadało. Każdy z nas czasem doświadcza w relacji – mniej lub bardziej świadomie – smutku, obaw czy złości. Każdy z nas chciałby czasem, żeby druga osoba zmieniła coś w swoim zachowaniu – od kwestii związanych z porządkiem, przez wypowiedziane i niewypowiedziane słowa, to z jakich zobowiązań się wywiązuje, presję wywieraną w jakiejś kwestii, ilość czasu i rodzaj aktywności, które z tą osobą wykonujemy, aż po kształt relacji w jakiej chcielibyśmy z drugą osobą być. 

Osoby, które zgłaszają się na terapię często skarżą się na to, że od otoczenia nie dostają tego, czego chcą. Inni mówią o tym, że ludzie odsuwają się od nich, nie chcą z nimi rozmawiać, a oni nie mają pojęcia, dlaczego tak się dzieje.

Powodem jest często niewłaściwe, nieskuteczne komunikowanie swoich emocji i potrzeb. 

Jak jest u Ciebie?

Zastanów się przez chwilę, co robisz / mówisz, kiedy:

• potrzebujesz pomocy, w czymś sobie nie radzisz
• chcesz spędzić z kimś więcej czasu, otrzymywać więcej uwagi, czułości, czujesz się pominięty/a
• chcesz, żeby ktoś przestał robić jaką rzecz, która Cię strasznie denerwuje albo zaczął zwracać się do Ciebie w inny sposób
• miło Ci jest spędzać z kimś czas, lubisz towarzystwo tej osoby
• ktoś robi coś, co sprawia Ci ból, używa słów, które Cię ranią
• nie podoba Ci się decyzja podjęta przez bliską osobą, bez porozumienia z Tobą, która w jakiś sposób wpływa na Twoją sytuację
• masz określone preferencje dotyczące czystości, inne niż druga osoba

Pomyśl w jaki sposób sygnalizujesz swoje potrzeby i pragnienia, w jaki sposób sięgasz po to, czego pragniesz i czy w ogóle to robisz. W dalszej części artykułu (podrozdział: błędy w mówieniu)  sprawdź, czy nie popełniasz błędów, które mogą sprawiać, że twoje komunikaty są nieskuteczne, a nawet oddalają Cię od otrzymywania od ludzi  tego, czego chcesz. Zanim do tego przejdziemy, przypomnę o jednej ważnej tendencji, którą warto u siebie poobserwować (więcej pisałam o niej w artykułach „O zdrowej asertywności” i ” Czym jest asertywność” )

Style komunikacji

Ludzie podczas sięgania po swoje pragnienia i ochrony własnych praw najczęściej przejawiają jeden z czterech stylów:

Uległy, podporządkowany / bierny

Osoba nie sięga po to, czego chce. Ma nadzieję, że świat sam wyjdzie do niej z inicjatywą. Nie wyraża próśb, potrzeb czy preferencji. Kiedy inni ludzie ją krzywdzą, godzi się na to bez słowa. Nie zwraca ludziom uwagi. Nie wyraża sprzeciwu, a kiedy miarka się przebierze, odchodzi bez słowa. Ludzie przejawiają ten styl z różnych względów. Niektórzy uważają, że nie zasługują na otrzymanie tego, czego potrzebują. Inni boją się odmowy, konfrontacji, odrzucenia, krytyki. Jeszcze inni mają przekonanie, że mówienie o swoich potrzebach jest nieodpowiednie albo że ich oczekiwania są zbyt duże. Są także osoby, które nie przywykły do tego, by badać własne potrzeby, czasem nawet nie do końca wiedzą, że je posiadają. Komunikacja uległa bazuje na przekonaniu, że potrzeby innych ludzie są ok, a moje potrzeby nie są ok. Zatem muszę się podporządkować, dopasować.

Agresywny

Osoba sięga po to, czego chce siłą, agresją, przemocą, wymuszeniem. Może np. żądać bezwzględnie, że inni spełnią jej wymagania i oczekiwania, nie akceptując odmowy. Może mówić innym, że są głupi, coś jest z nimi nie tak, że nie powinni jakoś się zachowywać czy czegoś robić, albo coś robić powinni. Komunikacja agresywna bazuje na stawianiu swoich potrzeb ponad potrzebami innych osób, traktowaniu ich jako ważniejsze, lepsze, bardziej uprawnione. Osoby stosujące tego typu komunikaty mogą być przekonane o swojej wyższości nad innymi lub być tak sfrustrowane nieskutecznością własnej postawy podporządkowanej, że w pewnym momencie ich złość znajduje ujście w agresywny sposób. 

Manipulacyjny

Ten styl jest mieszanką stylu agresywnego i uległego. Bazuje na przekonaniu, że moje potrzeby nie są ok, ani potrzeby innych ludzi nie są ok. Osoba, która stosuje ten styl, może go stosować świadomie, jednak o wiele częściej spotykam się z sytuacją, że ten styl jest stosowany w sposób nieświadomy. Osoby, które go przejawiają zwykle sądzą, że zachowują się asertywnie lub w sposób uległy. Wielu osobom styl manipulacyjny kojarzy się z umyślnym knuciem intryg w celu zdobycia czegoś. Czasem faktycznie to się zdarza, ale częściej styl manipulacyjny to np. pokazywanie siebie, jako osoby skrzywdzonej tym, że druga osoba nie zaspokoiła naszej potrzeby, czegoś nie nie domyśliła albo sugerowanie, że czegoś nie chce nam dać, dlatego, że dotąd nam tego nie dała (np. powiedzenie komuś, że specjalnie nie otwiera okna, żeby nas zdenerwować, podczas, gdy nie poprosiliśmy przed chwilą o otwarcie okna). 

Osoby manipulujące

Osoby stosujące ten styl dążą do zaspokojenia swoich potrzeb poprzez nieświadome wzbudzanie w innych poczucia winy, umyślne karanie milczeniem, obrażanie się, trzaskanie drzwiami, mówienie innym, że ciągle nas krzywdzą). Stosują bierną agresję. Ich komunikaty są przepełnione złością, która jednak nie jest wyrażona wprost. Agresja jest jednak ubrana w wyrażanie własnego cierpienia i bólu. Przed taką agresją bardzo trudno jest się bronić, ponieważ jest trudna do zauważenia. Odbiorca takiego komunikatu czuje się źle, wskutek tego, że jego nadawca poczuł się wcześniej źle “przez” kogoś. Odbiorcy trudno jest się przeciwstawić, ponieważ zwykle “nie mamy serca” sprawiać większego bólu komuś, kto cierpi – w dodatku przez nas.

Komunikat manipulacyjny ma także znamiona biernego, ponieważ osoba, która go stosuje nie daje sobie prawa do wyrażenia swoich potrzeb wprost. Często czuje się gorsza, spodziewa się, że jej potrzeby nie będą ważne dla innych osób i nie zostaną zaspokojone. Jednak wskutek nie sięgania po swoje potrzeby taka osoba doświadcza frustracji. Osoba czuje się nieważna, pominięta i zaczyna swoją złość wyrażać. Daje innym do zrozumienia, że nie sprostali jej oczekiwaniom i potrzebom. 

Asertywny

Ten styl komunikacji zakłada, że ważne są zarówno nasze potrzeby, jak i potrzeby innych ludzi. Wyrażanie potrzeb i emocji jest podstawą komunikacji, a sposób ich realizacji jest uzgadniany obustronnie. W komunikacji asertywnej osoba stara się szanować zarówno siebie, jak i innych ludzi. Potrzeby wyrażane są wprost, nie ma też miejsca na manipulację i agresję. Taki sposób komunikacji pozwala budować długotrwałe, satysfakcjonujące relacje, w których każda ze stron może czuć się ważna i brana pod uwagę. 

Z powyższego opisu nietrudno się domyślić, że tylko jeden ze stylów komunikacji jest stylem zdrowym, dojrzałym i użytecznym w rozmawianiu o emocjach. Skoro tak jest, to dlaczego w ogóle istnieją inne? Jest wiele powodów, jednak myśląc o własnej komunikacji o potrzebach emocjonalnych musimy zdawać sobie sprawę z tego, że jeśli nasze otoczenie (w szczególności rodzice) nie potrafili dbać o nasze potrzeby i komunikować się asertywnie, to niestety możemy potrzebować trochę czasu i dobrych nauczycieli, by nauczyć się asertywnej komunikacji także w trudnych sytuacjach oraz wierzyć, że jest ona na tyle skuteczna, że pomoże nam zabezpieczyć nasze potrzeby. Asertywnej komunikacji można jednak (i warto) się nauczyć. Na początku zastanów się, który z wymienionych stylów komunikowania potrzeb przejawiasz najczęściej. 

Jeśli wiesz już mniej więcej jaki styl komunikacji jest Twoim najczęstszym w bliskich relacjach, przejdźmy do kolejnego kroku, czyli poznania najczęstszych błędów w komunikowaniu potrzeb i ochronie własnych granic. W znacznym stopniu będą one związane ze stylami komunikacji. 

Błędy w mówieniu

Nie mówię o tym, czego chcę

Kiedy chcę kontaktu z kimś, milczę i czekam aż ktoś sam wyjdzie z inicjatywą. 

Mówię o swoich potrzebach w sposób nie wystarczająco jasny

Daję drugiej osobie do zrozumienia, że coś jest dla mnie ważne, ale nie formułuję prośby albo wyrażam prośbę, która może być rozumiana wieloznacznie. Np. zamiast powiedzieć – “chciałabym, abyś dzisiaj po pracy wrócił od razu do domu i żebyśmy poszli razem na spacer albo obejrzeli wspólnie film” mówisz “chciałabym się czuć dla Ciebie ważna” albo “chciałabym czasem obejrzeć coś z Tobą”. Pierwszy komunikat jest konkretny – mówi o tym, czego chcemy, kiedy chcemy to otrzymać  i z jaką częstotliwością. Oczywiście możemy go dopracować i dodać, że to sprawiłoby, żebyśmy poczuli się ważni. Możemy też powiedzieć o jaki film chodzi albo gdzie chcemy iść na spacer. Jednak zestawiając to z komunikatem trzecim – “chcę czasem coś z Tobą obejrzeć” nie możemy oczekiwać, że druga osoba domyśli się, że chcemy obejrzeć FILM – DZIŚ – ZARAZ PO PRACY. Te informacje nie są zawarte w takim zdaniu, znajdują się jedynie domyślnie w naszej głowie. 

Mówię nieodpowiednim osobom

Mówię o swoich potrzebach osobom, które nie chcą pomagać mi w ich zaspokojeniu i stale liczę, że coś się w końcu samo zmieni. Jeśli od kogoś nie otrzymujemy tego, czego chcemy, choć mówimy o tym wprost, to albo ta osoba nie chce nam tego dać, albo nie potrafi na chwilę obecną tego zrobić albo nie rozumie naszych intencji i potrzeb. Inni ludzie, co do zasady, nie są odpowiedzialni za zaspokajanie naszych potrzeb – chyba, że jesteśmy niepełnoletnimi dziećmi albo będąc osobami dorosłymi z kimś na coś konkretnego się umówimy w taki czy inny sposób.

Jeśli ktoś odmawia zaspokojenia naszych potrzeb, to po naszej stronie stoi zadbanie o ich zaspokojenie albo poprzez postawienie warunków relacji albo poprzez znalezienie innej relacji, w której będziemy mogli zaspokajać te potrzeby. Jeśli np. jesteś w relacji, która ma znamiona przemocy i ciągle prosisz, by druga osoba zaczęła inaczej Cię traktować, ale nic się nie zmienia – liczenie na to, że w końcu ktoś się zmieni, to droga do nikąd.

Rezygnuję

Gdy ktoś zmienia temat, nie dążę do zamknięcia sprawy na której mi zależało, zamiast tego rezygnuję, krytykuję drugą osobę lub wyrażam irytację. Brak zrozumienia ze strony drugiej osoby może być frustrującym doświadczeniem, jednak żadna z wymienionych wyżej strategii prawdopodobnie nie przyniesienie nam zamierzonego skutku.

Oceniam

Zamiast mówić o swoich potrzebach, mówię o tym jaki ktoś jest, atakuję, wyśmiewam lub oskarżam drugą osobę. Mówienie jaki ktoś jest zamiast o tym, czego byśmy chcieli, powoduje obronę, atak lub podporządkowanie. Nawet jeśli ktoś zrobi to, czego chcemy, to długoterminowo będzie czuć się z nami źle i będzie z czasem unikać kontaktu z nami. 

Strzelam focha

Obrażam się, gdy czegoś nie dostaję, zamiast powiedzieć wprost czego chcę. W tym przypadku znowu zakładamy, że druga osoba domyśli się tego, co czujemy i czego potrzebujemy. Dodatkowo wprowadzamy w ten sposób niepotrzebne napięcie w relację, co długoterminowo może powodować kolejne trudności.

Mówię dużo o swoich emocjach, ale nie wyrażam próśb i potrzeb

Odbiorca takiego komunikatu niekoniecznie będzie wiedział czego potrzebujemy, gdy czujemy daną emocję. Może więc zareagować nie tak, jakbyśmy tego chcieli i wcale nie dlatego, że nie szanuje naszych emocji. Drugim problemem, związanym z wyrażaniem głównie emocji, jest to, że jeśli nasz rozmówca jest nieprzyzwyczajony do rozmowy o emocjach, to może czuć się przytłoczony, bezradny, co długoterminowo będzie prowadzić do niechęci rozmowy.

Wyrażam głównie emocje złości, niezadowolenia, frustracji, poczucia krzywdy

Zwykle pod tymi emocjami, kryją się inne emocje, z których często nie zdajemy sobie sprawy. Wyrażanie samej złości, gdy pod nią kryje się lęk czy poczucie odrzucenia, będzie odebrane jako agresywne, oddalające, a nie zbliżające. Rozmówca, który poczuje się zaatakowany czy oskarżony, może zacząć bardziej siebie chronić i wtedy ponownie nas odrzuci. Mówienie o emocjach, kryjących się pod złością i poczuciem krzywdy, jest o wiele trudniejsze, ale przynosi lepsze rezultaty. 

Pomijam pozytywne uczucia i pragnienia

Jeśli mówisz tylko o smutku, a pomijasz to, że chcesz spędzać czas z drugą osobą, bo jest dla Ciebie ważna, cenisz jej towarzystwo, dobrze się z nią czujesz, to nie wspierasz motywacji drugiej osoby, do bycia w relacji. Ludzie wybierają takie, a nie inne relacje, nie tylko dlatego, żeby nie czuć się źle, ale przede wszystkim dlatego, żeby czuć się dobrze. Każdy z nas, w mniejszym, czy większym stopniu chce wnosić pozytywną wartość w życie bliskich osób. Jeśli odwołujemy się do nieprzyjemnych emocji i braków, wzmacniamy poczucie winy i bezradności rozmówcy. Jeśli natomiast odwołujemy się do pragnień, marzeń i pozytywnych emocji, związanych z drugą osobą, wzmacniamy motywację, samorealizację, poczucie bezpieczeństwa i bliskości. 

Nie mówię, co czuję, kiedy to, co robi / mówi druga osoba sprawia mi ból

Pozwalanie na to, by ludzie nam przerywali, wyrażali oceniające, bolesne komentarze, kpiny lub kazali wziąć się w garść jest strategią, która sprawia, że utwierdzamy się w przekonaniu, że nie potrafimy się bronić, a inni ludzie mogą nas krzywdzić. Czasem bywa też tak, że druga strona zupełnie nie zdaje sobie sprawy z tego, jak czujemy się z jej słowami. 

Pozwalam, by emocje przejęły nade mną kontrolę

Gdy czuję złość, bezradność zaczynam krzyczeć, trzaskać drzwiami, wpadam w skrajny negatywizm, mówiąc, że wszystko jest źle, jestem do niczego, a druga osoba specjalnie nie robi mi na złość. To sprawia, że odbiorca wiadomości czuje się niekomfortowo, może mieć poczucie zagrożenia i nie wie jak z nami rozmawiać. Nie chodzi o to, by ukrywać swoje  emocje i nie mówić o nich, tylko o to, by mówić o nich w odpowiedni sposób – czyli taki, który będzie prowadził do pozytywnych zmian i będzie pomagał w budowaniu relacji, zamiast je rujnować. 

Mówię dużo i ekspresyjnie

Przed sformułowaniem wypowiedzi nie planuję jej. Nie zastanawiam się jaki cel chcę uzyskać, ani jak moje słowa zostaną zrozumiane przez drugą osobę. Po prostu płynę z potokiem słów, które przychodzą mi do głowy. Często robię dygresje. Na początku dłuższej wypowiedzi nie mówię rozmówcy jaka będzie jej struktura. Mówienie dla mówienia i ekspresji, choć może wydawać się kuszącą ideą, niestety zwykle nie przynosi nam oczekiwanych rezultatów. 

Osoba, która słucha chaotycznej wypowiedzi łatwo traci uwagę, gubi wątek, nie wie, co w Twoich słowach jest ważniejsze, a co nie. Pamiętaj, że Twój rozmówca nie jest Tobą. Jeśli chcesz, żeby zrozumiał, co jest dla Ciebie bardziej ważne, a co mniej – powiedz mu o tym, przygotuj go odpowiednio na słuchanie. Pamiętaj, że osoba, która Cię słucha nie ma też wpływu na tempo w jakim przyswaja informacje – to Ty je narzucasz, a nie wiesz przecież na które fragmenty Twój rozmówca potrzebowałby poświęcić więcej czasu, gdyby tą wypowiedź czytał (zamiast słuchać). Mówienie ekspresyjnie i bez namysłu przypomina pisanie wiersza. Może on być piękny i porywający, ale każdy odbiorca może zinterpretować go inaczej. Jeśli bardziej zależy Ci na skutecznym przekazaniu czegoś – zastanów się w jaki sposób to powiedzieć. Jeśli jakiś styl wypowiedzi czy jakieś słowa zazwyczaj nie trafiają do Twojego rozmówcy – przestań ich używać. Poszukaj takich, które trafią do słuchacza.

Zamiast prosić, oczekuję i żądam

Nie dawanie drugiej stronie możliwości na odmowę, to stawianie własnych potrzeb i chęci ponad potrzeby innych. Nasze potrzeby nie są przecież ważniejsze, niż potrzeby innych ludzi. Inni nie są też odpowiedzialni za zaspokajanie naszych potrzeb. To, czy zdecydują się to robić w danym momencie jest ich wyborem, a nie obowiązkiem. Często też mówiąc o potrzebach, wpadamy w pułapkę mówienia o sposobach realizacji potrzeb, a nie potrzebach, oczekując, że druga strona zadziała dokładnie tak, jak to sobie wymyśliliśmy, nie dając możliwości zaspokojenia tej samej potrzeby w inny sposób – bardziej optymalny dla drugiej osoby. (więcej na temat potrzeb pisałam w tym artykule)

Pouczam drugą osobę, mówię jak powinna postąpić

Mówiąc innym jak powinni żyć, stawiamy się ponad nimi i jednocześnie prowokujemy wycofanie, atak lub obronę. Tymczasem, jeśli zbadamy naszą motywację, dlaczego zależy nam, aby ktoś zachował się w taki, a nie inny sposób, okazuje się, że pod spodem kryją się nasze niezaspokojone potrzeby, schowane głęboko pod przykryciem mądrości życiowych. Taki komunikat nie sprzyja budowaniu bliskich relacji, a długoterminowo może sprawić, że ludzie odsuną się od nas (lub będą nas atakować), ponieważ będą się z nami źle czuć. Od naszych poglądów na temat tego, jak ktoś powinien postępować, dużo ważniejsze jest to, czego potrzebujemy i to o tym właśnie warto mówić. 

Musimy zdać sobie sprawę, że będąc osobami dorosłymi, to my sami jesteśmy odpowiedzialni za wyrażanie swoich potrzeb i dbanie o ich zaspokojenie. Oznacza to komunikowanie ich w sposób jasny dla otoczenia, niepozostawiający przestrzeni na domysły, ale również szanujący potrzeby i emocje innych ludzi. 

Odpowiedzialność za siebie

Wychodząc z tego założenia, powiem teraz nieco o tym, w jaki sposób można i warto mówić o swoich emocjach i potrzebach, aby skutecznie zaspokajać swoje potrzeby i dbać o relację, nie prowokując niepotrzebnych reakcji obronnych.

Z ludźmi możemy rozmawiać na różne tematy. Ten tekst niektórych rozmów dotyczy bardziej niż innych, dlatego chciałabym zaznaczyć, kiedy wskazówki mogą być bardziej przydatne, a kiedy mniej. Rozmawiając z drugą osobą możemy relacjonować jej to, co działo się w naszym życiu w innych relacjach i sytuacjach, niezwiązanych z naszym rozmówcą. Możemy także rozmawiać o tym, co dotyczy naszej relacji z rozmówcą – tym, czego od niego oczekujemy, co lubimy, czego nie, jakie wspólne działania planujemy. Właśnie do tych sytuacji w największym stopniu odnosi się ta część. 

Możemy także rozmawiać o sprawach, które dotyczą poglądów na świat ogólnie, prowadząc dyskusje, wymieniając się ciekawostkami. Taka rozmowa nie dotyczy bezpośrednio naszego rozmówcy, ale jeśli mamy odmienne poglądy, może wiązać się ze starciami. Dzieje się tak dlatego, że w pewnym stopniu utożsamiamy się z naszymi poglądami. Jeśli mamy wrażenie, że coś im zagraża, to tak, jakby coś zagrażało naszej tożsamości. Tematy związane z poglądami, wiążą się często z naszymi wartościami, wyborami, a także emocjami. W takich rozmowach szczególnie ważne jest upewnianie się, czy dobrze się rozumiemy, czy tak samo definiujemy poszczególne słowa.

Pamiętajmy też, by poglądów nie wyrażać w sposób kategoryczny. Czyli np. zamiast mówić “jedzenie mięsa jest złe” powiedz “moim zdaniem jedzenie mięsa wiąże się z krzywdzeniem zwierząt” albo “jedzenie mięsa kłóci się z moim systemem wartości”. Zbyt kategoryczne wyrażanie własnych poglądów i ocen, sugeruje, jakoby były one faktami, a nie ocenami i trudno się dziwić, że powoduje często sprzeciw. Ludzie mają przecież prawo do posiadania innych poglądów.

Odpowiednie warunki rozmowy

Wróćmy jednak do rozmowy o emocjach i potrzebach w relacji. Jeśli uczestniczysz w takiej rozmowie, staraj się pamiętać o podstawowych jej zasadach:

Gdy sytuacja jest napięta, nie formułuj długich, zawiłych wypowiedzi

Staraj się mówić jak najmniej i skupić się na konkretnych prostych rozwiązaniach, które dotąd się sprawdzały. 

O trudnych sprawach rozmawiaj, kiedy są ku temu odpowiednie warunki

Odpowiednie warunki to takie, gdzie obydwie strony czują się bezpiecznie, spokojnie, komfortowo, mają zaspokojone podstawowe potrzeby (sen, jedzenie, brak pośpiechu czy hałasu)

Zapytaj drugą osobę czy teraz jest odpowiedni moment na rozmowę

Jeśli nie – umówcie się na określoną porę i miejsce.

Jeśli czujesz, że temat staje się trudny, nie brnij za wszelką cenę

Możesz poprosić o chwilę czasu na zastanowienie się, pomyślenie, co chcesz powiedzieć. Jeśli tego potrzebujesz, poproś rozmówcę, by mówił ciszej, albo unikał jakichś sformułowań. Bądź otwarty na podobne prośby z drugiej strony. Staraj się nie przerywać, chyba, że druga strona stosuje agresję słowną. Oczekuj tego samego od rozmówcy. 

Jeśli to ma być dłuższa rozmowa, zasygnalizuj to

Powiedz ile czasu potrzebujesz.  Zapytaj czy druga osoba ma teraz na to czas. 

Jeśli temat dotyczy Twojego rozmówcy, skupiaj się na poszukiwaniu rozwiązań i wyrażaniu potrzeb

Błędem jest akcentowanie problemów w relacji. Poszukiwanie problemów, powoduje kolejne problemy, ponieważ daje rozmówcy sygnał o nie akceptacji. Poszukiwanie rozwiązań daje sygnał o chęci współpracy i dbałości o relację, ale też braniu odpowiedzialności, za to co się dzieje i posiadaniu nadziei, że będzie dobrze. 

Jeśli planujesz dłuższą wypowiedź, zrób mały wstęp, żeby zadbać o poczucie komfortu słuchacza

Powiedz czego wypowiedź będzie dotyczyć, z jakich elementów będzie się składać, jaki jest jej główny cel. Zaplanuj w swojej głowie, co chcesz przekazać, nie wtrącaj dodatkowych dygresji, by osoba słuchająca nie zgubiła głównej myśli. Staraj się mówić treściwie. 

A teraz najważniejsze, czyli – jak mówić i formułować wypowiedź dotyczącą emocji i potrzeb. Istnieje wiele różnych schematów dotyczących mówienia o emocjach, nie powodującego obron. Wśród tych, z którymi zetknęłam się najczęściej znajdują się “komunikaty ja” (jako przeciwieństwo komunikatów Ty) oraz komunikacja w duchu Porozumienia bez Przemocy. O tej drugiej wspominałam już nie raz na blogu i chciałabym Wam pokazać w skrócie na czym polega to podejście. Preferuję to podejście, bo z moich obserwacji wynika, że jest bardziej uniwersalne i skuteczne w większości sytuacji dla większości osób. Ten rodzaj komunikacji zawiera w sobie komunikat ja, ale jest jego bardziej rozwiniętą wersją. Najpierw parę słów o samym komunikacie Ja.

Komunikat JA i komunikat TY

Podstawowy komunikat JA składa się z 3 części:

np. (ja) czuję smutek, kiedy Ty mi mówisz, że jestem głupia

kiedy po raz trzeci w ciągu tygodnia przychodzisz do pracy z godzinnym opóźnieniem, (ja) obawiam się, że nie zdążysz zrobić tego projektu w terminie 

czuję się spokojnie i radośnie, spędzając dziś z Tobą czas

Przeciwieństwem tego komunikatu jest komunikat Ty, którego wzór można zapisać następująco

(do komunikatu Ty mogą być dodane dodatkowo inne elementy, ale podane wyżej są jego podstawą.)

Taki komunikat może brzmieć następująco:

• To bez sensu, że tak zrobiłeś
• Nigdy nie można na Tobie polegać.

Komentarz: słowa zawsze, nigdy, ciągle, wszystko, nic, itp są generalizacją. 

• Do szału mnie doprowadza, że tak okropnie wolno to robisz!

Komentarz: okropnie wolno to wyrażenie wyrażające subiektywną ocenę, przykrytą maską faktu. Nie jest to jednak fakt, a ocena, opinia, interpretacja. Z kolei sformułowanie do szału mnie doprowadza może sprawiać wrażenie wyrażenia emocji, czyli elementu komunikatu ja. Zwróćmy jednak uwagę, że sugeruje ono, że druga osoba doprowadza nas do szału, a nie że my sami wpadamy w szał. Jest to więc zrzucenie odpowiedzialności. Co więcej, pod określeniem szał mogą się kryć zarówno emocje jak i konkretne działania. Szał sam w sobie nie jest emocją, a raczej dużym nasileniem różnych emocji, np złości, rozpaczy, smutku, lęku, itp.

• Zbyt często nie myjesz naczyń 

Komentarz: zbyt często to subiektywna opinia, a w powyższym zdaniu jest przedstawiona jako fakt.

• Jesteś bardzo mądry i pracowity

Komentarz: Ten komunikat prawdopodobnie kryje w sobie pozytywne emocje względem drugiej osoby, jednak nadal jest to komunikat Ty, czyli zawierający ocenę. Stwierdzenie, że druga osoba jest mądra i pracowita, to nasza subiektywna ocena, a nie fakt. Spodziewam się, że druga strona ucieszy się z takiego stwierdzenia, jednak nie daje ono żadnego wyjaśnienia, dlaczego tak uważamy, ani nie jest opisem obiektywnej rzeczywistości. Nie wskazuje też bezpośrednio na nasze emocje, które pojawiają się względem działań drugiej strony.

• Złości mnie, że jesteś tak nieogarnięty i nie można na Tobie polegać. 

Komentarz: złości mnie – może być wyrazem emocji (czyli elementem komunikatu ja, jednak dalsze słowa zawierają ocenę.

Jesteś nieogarnięty – jest wyrażeniem zawierającym subiektywny osąd, a nie fakt. Podobnie jest ze zgeneralizowanym stwierdzeniem “nie można na Tobie polegać”. 

Osobiście odradzam też sformułowanie “złości mnie” na rzecz “czuję złość” z dwóch powodów. Po pierwsze – jest ono najczęściej odbierane jako mniej zagrażające dla odbiorcy. Po drugie sformułowanie “czuję złość” wydaje mi się lepiej oddawać dynamikę emocji i przejmować nad nimi ster. Złości mnie dla wielu osób oznacza bycie podległym emocjom i sytuacjom. To coś mnie złości, to jest niezależne ode mnie. A przecież złość jest emocją, a nie działaniem. 

Tym, co różni komunikat Ja od komunikatu Ty, jest wzięcie odpowiedzialności za swoje emocje, poziom obiektywizmu i nasilenia agresji werbalnej. Komunikat Ty bywa często komunikatem agresywnym. Komunikat Ja może być wyrażony w złości, ale nie zawiera w sobie agresji. 

W przypadku komunikatu Ja mamy do czynienia ze wskazaniem obiektywnych faktów, a w przypadku komunikatu Ty – z wyrażaniem subiektywnej oceny, opinii, ale ubranej w słowa tak, jakby była stwierdzeniem faktu. 

Fakty – to rzeczy, które mogłaby bezpośrednio zarejestrować kamera lub dyktafon. To rzeczy, co do których zgodziliby się niezależni obserwatorzy, posługujący się tym samym językiem. Fakty powinny być też jak najbardziej precyzyjnie ujęte w słowa, aby nie pozostawiało wątpliwości, do jakiej sytuacji się odnosimy. Stwierdzenie “często zapominasz o spotkaniu” jest subiektywną oceną. Często dla każdego może oznaczać coś innego. Po za tym, nie wiemy, czy ktoś rzeczywiście zapomina o spotkaniu, czy może pamięta o nim, ale z różnych przyczyn się na nim nie pojawia. Bardziej precyzyjne będzie powiedzieć “w tym tygodniu nie było Cię na 3 z 5 spotkań zespołu”. 

Porozumienie bez Przemocy

Jeśli już wiemy, czym jest fakt, a czym ocena, opinia, interpretacja, możemy przejść do komunikatu w duchu Porozumienia bez Przemocy (NVC – Nonviolent Communication). 

Taki komunikat składa się z 4 elementów:

• Fakty (Spostrzeżenia)
• Uczucia 
• Potrzeby / Wartości
• Prośba

Przykładowy komunikat może brzmieć następująco:

W ciągu ostatniego miesiąca jedliśmy razem obiad 2 razy (spostrzeżenie). Czuję smutek z tego powodu (uczucia). Brakuje mi wspólnych posiłków, chciałabym więcej czasu spędzać z Tobą (potrzeby). Czy moglibyśmy ustalić 2 dni w tygodniu, kiedy jemy razem obiad o konkretnej godzinie ? (prośba) 

Fakty

Określ, co się wydarzyło lub dzieje w sposób obiektywny – bez ocen i opinii. Odnieś się do rzeczy, które można zarejestrować zmysłami, bez analizowania tych zdarzeń. Nazwij zachowania drugiej osoby, które sprawiają, że czujesz się dobrze lub źle.

Uczucia

Nazwij swoje emocje, które czujesz. Pamiętaj, że emocjami są np. radość, smutek, złość, niepokój, zazdrość, ekscytacja, duma, ulga, wstyd. Możesz odczuwać więcej niż jedną emocję jednocześnie, np. “czuję smutek i lęk”. Pamiętaj, by nie mylić emocji z tzw. przeczuciami czy intuicjami. Wyrażenie “czuję, że mnie nie słuchasz” NIE MÓWI o uczuciach i emocjach. Nie jesteśmy przecież w stanie czuć intencji drugiej osoby. Możemy co najwyżej myśleć, że druga osoba ma określone intencje, gdy my sami czujemy różne emocje obserwując zachowania (fakty) drugiej osoby. Jeśli chcesz powiedzieć “czuję, że… “ to prawdopodobnie popełniasz błąd, interpretując własne emocje i obserwowane zachowanie drugiego człowieka, jako jego realne intencje. Być może uda nam się czasem odgadnąć intencje drugiej strony i zinterpretować jej zachowania w sposób, z którym ta osoba się zgodzi. Jednak zakładanie, że jesteśmy w tej kwestii nieomylni może prowadzić do wielu konfliktów.

Potrzeby

Powiedz o tym, co cenisz lub czego potrzebujesz. Potrzebą może być np. bezpieczeństwo, uwaga i zainteresowanie, bliskość, wspólnie spędzony czas, bycie wysłuchanym, zrozumianym, swobodna ekspresja, wrażenia, cisza, porządek i przewidywalność, bycie najedzonym, wyspanym. 

Prośba

Zaproponuj w jaki sposób druga osoba mogłaby Ci pomóc z zrealizowaniu Twojej potrzeby. Wyraź to jak najbardziej konkretnie, mówiąc czego pragniesz. Używaj pozytywnego języka odnoszącego się do faktów,  a  nie do ocen. Zamiast powiedzieć “czy mogłabyś być bardziej empatyczna” (zawiera ocenę) powiedz “czy mogłabyś powstrzymać się od udzielania wskazówek, gdy mówię o swoim smutku? Będzie dla mnie pomocne jeśli po prostu mnie wysłuchasz”.

Więcej na temat NVC znajdziesz w książkach M. Rosenberga. 

Słuchanie o emocjach innych

Dla wielu osób słuchanie okazuje się być trudniejszą umiejętnością niż mówienie. Zastanówmy się na początku, po co właściwie słuchamy. Dlaczego zależy Ci na tym, by druga osoba Ciebie słuchała?

Najczęściej dzięki temu czujemy się ważni, rozumiani, brani pod uwagę. Możemy “wygadać się” czyli odreagować napięcie emocjonalne, które kumuluje się podczas trudnych sytuacji. Dzięki byciu słuchanym, wzmacniamy swoją samoocenę. Możemy także poukładać własne, kłębiące się myśli. Czasami możemy też uzyskać inspiracje, wskazówki wsparcie i pomoc. Słuchanie umożliwia skuteczną współpracę. 

Jednak nie każde “słuchanie” sprawia, że czujemy się usłyszani i zrozumiani. Nie każde słuchanie przynosi nam korzyści. Niektóre rodzaje słuchania, zamiast dawać wsparcie, mogą powodować wiele frustracji. Ważne, żebyśmy wiedzieli, jakie rodzaje słuchania bywają pomocne w budowaniu relacji, a jakie sprawiają, że czujemy się gorzej. W pewnym stopniu różnimy się między sobą pod względem tego, w jaki sposób lubimy być słuchani, jednak w znacznej mierze nasze potrzeby i preferencje są podobne. 

Zanim napiszę o tym, jak słuchać, chciałabym powiedzieć jak NIE słuchać, czyli o najczęstszych błędach w byciu słuchaczem. 

Błędy w słuchaniu

Przerywanie

Jedną z frustrujących rzeczy, których możemy doświadczyć, gdy mówimy o swoich emocjach, dzieląc się swoim jakże prywatnym i delikatnym sposobem doświadczania świata jest sytuacja, kiedy ktoś ciągle nam przerywa i co chwila komentuje nasze przeżycia, nie pozwalając nam dokończyć i wyrazić w pełni naszych uczuć. Taka rozmowa nie daje poczucia wsparcia, jest raczej przepychanką. 

Zatem, jeśli Twoim celem w danej sytuacji jest bycie dobrym słuchaczem, powstrzymaj się od przerywania drugiej osobie na tyle na ile to możliwe. Po prostu pozwól jej dokończyć, a wtedy odnieś się do jej słów. Postaraj się zapamiętać to, co chcesz jej powiedzieć, a jeśli masz dużo myśli w głowie, po prostu sobie je zapisz. 

Przerwanie wypowiedzi może być dobrym pomysłem, jeśli nie dosłyszałeś i chcesz poprosić o powtórzenie, nie znasz jakiegoś słowa lub nie zrozumiałeś jakiegoś zdania. Wtedy trudno jest dalej słuchać ze zrozumieniem. Przerwanie wypowiedzi jest więc konieczne, by dobrze słuchać. Drugą sytuacją, w której warto przerwać wypowiedź jest sytuacja, kiedy gubimy się w wątku, pojawia się za dużo dygresji. Wtedy przerywamy, prosząc drugą osobę o ogólniejsze nakreślenie tematu po to, by lepiej ją rozumieć. Inną sytuacją, kiedy warto jest przerwać, jest sytuacja, kiedy druga osoba stosuje agresję słowną, wyzywa nas, zwraca się do nas w niemiły sposób. Wtedy przerywamy po to, aby wyznaczyć granice i poprosić o inne zwracanie się do nas. Podobnie w sytuacji, kiedy ktoś przerwał naszą wypowiedź i nie pozwolił nam jej dokończyć. Wtedy również przerywamy wyznaczając granicę, czyli sygnalizując chęć dokończenia wypowiedzi. 

Ocenianie

O tym pisałam już w części dotyczącej mówienia o emocjach. Staraj się powstrzymywać się od wyrażania krytyki drugiej osoby, mówienia, że przeżywa coś za bardzo, że to głupie, itp. Nie ma głupich emocji, każdy przeżywa świat inaczej i w innym nasileniu. Jest to zależne od naszego temperamentu, wieku, doświadczeń, wartości, aktualnej sytuacji życiowej i ilości bieżących wyzwań, a nawet… poziomu zmęczenia czy głodu. A teraz uwaga: oceną jest także prawienie komplementów. Oczywiście chwalenie rozmówcy częściej niż krytyka, wywoła przyjemne emocje, jednak nie zawsze sprawi, że druga osoba poczuje się zrozumiana.

Dawanie rad

Wydawać by się mogło, że chęć rozwiązania za innych ich problemów powinna być odebrana jako życzliwa pomoc. Kiedy ktoś mówi nam o swoich problemach i troskach mamy tendencję do dawania drugiej osobie rad, które mają jej pomóc, by jak najszybciej zniwelować problem. Tymczasem okazuje się, że wiele takich rad jest niechcianych i odbieranych jako natarczywe wtrącanie się. Osoba, która w odpowiedzi na swoje trudności, słyszy rady, często skarży się na to, że jest nierozumiana, a rady są zupełnie nieadekwatne. 

Więc po co w ogóle ktoś mówi nam o swoich problemach, skoro nie chce rad? Zwykle na większość popularnych rozwiązań problemów potrafimy wpaść sami. Z kolei sama rozmowa pomaga rozładować napięcie, pozbyć się nieprzyjemnych emocji, po to by móc dalej działać. Jest także elementem budowania relacji – okazją do tego, by poczuć się zrozumianym. Bycie zrozumianym, a uzyskanie rad to najczęściej dwie różne rzeczy. 

Zanim postanowisz powiedzieć, komuś, co może zrobić – wybierz metody aktywnego słuchania, opisane pod koniec tego rozdziału, a następnie zapytaj – czy Twój rozmówca chciałby usłyszeć radę. Nieco inaczej jest jeśli ktoś przychodzi i mówi nam wprost, że chce usłyszeć radę. Wtedy, upewniając się, czy dobrze zrozumieliśmy problem (aktywne słuchanie) możemy zaproponować rozwiązania.

Pouczanie, moralizowanie

Mówienie innym co jest właściwe, a co nie i w jaki sposób powinni postąpić. Sprawia, że druga osoba czuje się oceniana, nieistotna, nieakceptowana i zamyka się na dalszą rozmowę. Jeśli ktoś nie pyta Cię wprost, co sądzisz o jego postępowaniu – wstrzymaj się z oceną, bo tak naprawdę nie wiesz, jak to jest być na czyimś miejscu i dlaczego ta osoba tak się zachowała. 

Powstrzymywanie się od pouczania budzi sprzeciw niektórych osób, które uważają, że zwracanie innym uwagi jest zachowaniem ważnym ze względów moralnych. Czasem zwrócenie komuś uwagi, stanięcie w obronie osoby słabszej, itp. może takie być. Podobnie jeśli wiemy o przemocy / planowanej przemocy lub popełnieniu innego przestępstwa. Wtedy wyrażenie niezgody na czyjąś krzywdę jest po prostu wyrazem empatii. Taka sytuacja prawdopodobnie nie będzie jednak miała miejsca w naszej rozmowie z kimś, kto sam chce nam o czymś opowiedzieć. Jeśli coś w postępowaniu drugiej osoby budzi Twoje wątpliwości – zastanów się najpierw dlaczego tak jest oraz jaki efekt chcesz wywołać. Dopiero wtedy dobierz odpowiednie działanie, które pomoże Ci ten efekt uzyskać skutecznie i z szacunkiem do drugiej osoby.

Wskazówki

• Jeśli chcesz ochronić siebie, bo zachowanie drugiej osoby sprawia Ci ból – powiedz o swoich uczuciach, bez wyrażania sądów moralnych. 
• Jeśli ktoś kieruje się nieco innymi wartościami, coś innego stawia na pierwszym miejscu niż Ty, ale nie łamie prawa – pomyśl, czy możesz to zaakceptować jako element wyboru drugiej osoby, a jeśli jest Ci zbyt trudno – być może nie jesteś odpowiednim słuchaczem w tej sytuacji. 
• Jeśli podczas rozmowy empatyzujesz z osobą, o której słuchasz (a nie z Twoim rozmówcą) – np. partnerem Twojego rozmówcy – powiedz o tym delikatnie i z empatią (np. Czy mogę się z Tobą podzielić tym, jak to odbieram? Wiem, że to może być dla Ciebie trudne, bo ciężko Ci w tej sytuacji i rozumiem w pewien sposób dlaczego mogłeś tak postąpić. Zauważyłam, że słuchając Twoich słów pomyślałam, że Twój partner też musi się źle czuć, jeśli jest krytykowany. To smutne, bo pewnie wtedy częściej się wycofuje. Co o tym sądzisz?).

A co z przemocą?

• Jeśli zdarza się sytuacja, że Twój rozmówca mówi Ci o tym, że krzywdzi kogoś – np. stosuje przemoc wobec dziecka – nie zaczynaj od krytyki. Prawdopodobnie spowoduje to jedynie obronę. Do większości osób w takiej sytuacji dotrzesz inaczej. Zapytaj jaki ma stosunek do takiego działania. Postaraj się zrozumieć motywację tej osoby i jej wartości – np. rodzice często krzyczą na dziecko z własnej bezradności. Jest to bardzo intensywne uczucie.
• Jeśli uda Ci się zrozumieć co się kryje pod działaniem, możesz zaoferować pomoc w znalezieniu innych rozwiązań, zapytać czy ta osoba chciałaby posłuchać o ciekawych skutecznych metodach wywierania wpływu. Możesz też zapytać jak się czuje z takim działaniem i czy chciałaby inaczej. Zbadaj delikatnie, czy zdaje sobie sprawę z negatywnych konsekwencji takiego działania. Odwołaj się do wartości tej osoby, a nie swoich własnych. Powiedz, że się martwisz, widzisz bezradność i przykro Ci, że tej osobie jest trudno. Potraktuj swojego rozmówcę z szacunkiem, jak osobę, która także ma uczucia, mimo, że czasem działa w sposób, który krzywdzi. Większość ludzi nie krzywdzi ze złej woli. Dopiero, jeśli to nie przynosi żadnych efektów, odwołaj się do prawa, wyznacz granice, powiedz ostro co jest nie w porządku. Wyraź jasno swoje stanowisko i zapowiedz konsekwencje, mające na celu ochronę osoby pokrzywdzonej (nie zemstę!).

Robienie 100 innych rzeczy podczas słuchania

Jest to błąd z dwóch powodów. Po pierwsze, daje to rozmówcy sygnał, że nie jesteśmy nim zainteresowani. Niestety coraz częściej obserwuję “multitasking” polegający na jednoczesnym rozmawianiu z osobą, z którą przebywamy i przeglądaniu portali społecznościowych przy użyciu telefonu. Obserwuję to także podczas interakcji dzieci z rodzicami. Coraz bardziej przyzwyczajamy się, że to jest po prostu normalna interakcja społeczna. I oczywiście nie ma nic złego w tym, jeśli raz na jakiś czas przejrzymy telefon w obecności drugiej osoby. Jeśli jednak robimy to podczas emocjonalnej rozmowy długoterminowo prowadzi to do osłabienia relacji.  

Po drugie – czy to nam się podoba czy nie – nasza uwaga jest ograniczona. I nawet jeśli mniej więcej rozumiem jaki jest ogólny temat wypowiedzi rozmówcy, to nie będziemy w stanie zareagować tak adekwatnie, jak wtedy, gdy skupiamy swoją uwagę tylko na słuchaniu. Jeśli jesteś stroną słuchającą – staraj się być skoncentrowany, usuń rozpraszacze. Dbaj o to, by twoje myśli były skupione na wypowiedziach rozmówcy, by nie odlatywały w tematy pokrewne. 

Mówienie o sobie

Przykładem są zdania “ja na Twoim miejscu”, “moim zdaniem powinieneś” lub opowiadanie własnej historii na podobny temat, w odpowiedzi na emocjonalną opowieść rozmówcy. Rozmówca poczuje się prawdopodobnie nieważny, jeśli po jego wypowiedzi o emocjach, przejdziesz natychmiast do opowieści o swoim życiu. Jeśli z jakiegoś powodu sądzisz, że Twojemu rozmówcy mogłoby pomóc opowiedzenie historii o tym, co Tobie się przydarzyło i jak sobie poradziłeś, upewnij się, czy faktycznie druga osoba chciałaby teraz o tym posłuchać i czy to będzie dla niej pomocne.  Zapytaj o to, zanim zaczniesz mówić. Takie pytanie daje też rozmówcy lepsze zrozumienie, dlaczego w takim momencie chcesz opowiedzieć coś o sobie. Inaczej odbieramy sytuację, kiedy taką wypowiedź rozumiemy jako troskliwą i nie narzuconą chęć pokazania innej perspektywy, a inaczej jeśli jest to historia narzucona i bez wcześniejszego odniesienia się do przekazu rozmówcy.

Uspokajanie, pocieszanie

To kolejny punkt, który dziwi wiele osób. Dlaczego pocieszanie miałoby być barierą w słuchaniu? Ponieważ najczęściej daje ono sygnał, że umniejszamy emocje drugiej osoby. Uspokajając rozmówcę, zwykle chcemy dla niego dobrze – chcemy, aby był spokojny. Możemy jednak uzyskać efekt odwrotny do zamierzonego, jeśli najpierw nie zastosujemy aktywnego słuchania. Pamiętaj więc, by powstrzymać się od wypowiedzi typu:

• Będzie dobrze
• Nie jest tak źle
• Przesadzasz, jakoś to będzie
• Nie martw się
• Nie ma co sobie głowy zawracać problemami, głowa do góry
• Uwierz w siebie

Logiczne interpretowanie

Jeśli druga osoba jest targana intensywnymi emocjami, a Ty starasz się logicznie rozłożyć problem na czynniki pierwsze, niestety może to się nie udać. Aby Twój rozmówca, którego problem dotyczy osobiście, mógł zająć się logicznym rozkładaniem go na czynniki pierwsze, musi czuć się w miarę spokojny oraz musi chcieć robić to akurat z Tobą. Przed podjęciem takiego kroku, zastosuj więc aktywne słuchanie, a następnie zapytaj, czy Twój rozmówca miałby chęć przeanalizować z Tobą sytuację. 

Odwracanie uwagi

Tą strategię stosujemy czasem, gdy widzimy, że ktoś mówi o czymś bardzo trudnym (co może przerastać także nas, jako słuchaczy). Jest to inna odmiana pocieszania, polegająca na skupieniu uwagi mówiącego na czymś pozytywnym, lżejszym, nie obciążającym. Czasami odwrócenie uwagi ma sens, jeśli ktoś ciągle żyje czymś bardzo trudnym i jest tym już zmęczony, a sytuacja nieprędko się zmieni i jest to od rozmówcy niezależne (np. choroba, okres deszczowej pogody). Wtedy odwrócenie uwagi pomaga przeczekać trudny czas, który w końcu minie. Jeśli jednak na pojawienie się problemu, natychmiast reagujemy odwróceniem od niego uwagi, bagatelizujemy przeżycia drugiej osoby i to, co teraz jest dla niej priorytetowe.

Przymus odpowiadania natychmiast, unikanie ciszy

Czasami zdarza się, że ktoś powie nam o czymś, co jest tak trudne, że nie wiemy, co odpowiedzieć. Jeśli w takiej sytuacji chcemy koniecznie odpowiedzieć natychmiast, będzie to prawdopodobnie zupełnie nieadekwatna, niezręczna odpowiedź. Bywa, że najlepszą odpowiedzią jest milczenie. Nie mam tu na myśli milczenia, polegającego na tym, że wychodzimy z pomieszczenia i zajmujemy się swoimi sprawami, tylko milczenie wspólnie, w momentach, gdy żadne słowa nie mogą oddać tego, co się wydarzyło. Czasem też zdarza się, że potrzebujemy zastanowić się nad odpowiedzią, przemyśleć ją, poskładać myśli. To jest w porządku. Możemy wtedy pomyśleć w milczeniu lub zasygnalizować rozmówcy dlaczego milczymy, np. “poczekaj, potrzebuję się nad tym zastanowić”, “myślę”, “daj mi chwilę na poukładanie sobie tego w głowie”. 

Brak reakcji lub okazywanie znudzenia, zniecierpliwienia

Okazywanie znudzenia i zniecierpliwienia jest oczywistym sygnałem, że nie chcemy słuchać tego, co druga strona mówi. Z kolei brak reakcji może powodować silny niepokój jak “odsłonięcie się” mogło zostać odebrane. Jeśli milczymy albo co gorsza – wychodzimy po wysłuchaniu słów danej osoby do końca – nie dajemy poczucia zrozumienia i bycia akceptowanym, a wręcz przeciwnie – wysyłamy sygnał pewnego odrzucenia, braku zainteresowania, co może być bolesne dla odbiorcy. Jeśli nie wiesz jak zareagować i w związku z tym nie reagujesz wcale – przeczytaj jak słuchać aktywnie, a jeśli potrzebujesz – zapisz się na warsztaty z aktywnego słuchania. 

Zakładanie z góry, co rozmówca powie

Zamiast słuchać tego, co mówi nasz rozmówca, staramy się doszukać tego, czego się spodziewamy, a kiedy to usłyszymy reagujemy oburzeniem lub odwrotnie – zadowoleniem. Skupiamy się bardziej na jednych zdaniach, a mniej na innych. Rozumiemy przez swoje własne okulary – swoich lęków, przewrażliwienia na niektóre kwestie. Nie słyszymy całej treści, a jedynie pojedyncze elementy, na które jesteśmy wyczuleni. Słyszymy słowa rozmówcy nie jako informację o nim, jego uczuciach, potrzebach i sposobie przeżywania świata, ale głównie jako komunikat o nas samych. 

Udawanie, że rozumiemy

Jeśli nie rozumiesz, słów, zdań czy sytuacji, które opisuje, Twój rozmówca, nie bój się dopytać, poproś o wyjaśnienie, sygnalizując w ten sposób, że zależy Ci, by jak najlepiej zrozumieć drugą osobę.

Sposoby na empatyczne, aktywne słuchanie

Większość z wypisanych wyżej barier słuchania, to rzeczy, które Twój rozmówca prawdopodobnie może zrobić sam, jeśli tylko będzie czuł się dobrze. Zazwyczaj ludzie są w stanie szukać rozwiązań, patrzeć rzeczowo na problem, jeśli są spokojni. To czego nie potrafimy jednak tak dobrze dawać samemu sobie to bycie wysłuchanym, poczucie bycia rozumianym przez drugiego człowieka, możliwość wyrzucenia z siebie napięcia kumulujących się emocji. Jeśli to otrzymamy, wiele dalszych kroków potrafimy już podjąć sami. Jest to uniwersalny prezent, jaki możesz dawać bliskiej osobie, słuchając jej. 

Odrzuć presję znajdowania rozwiązań, szybkiego uspokajania. Po prostu bądź z osobą, która dzieli się z Tobą swoim życiem emocjonalnym. Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób możesz to robić. Pamiętaj, że nie od razu będziesz dobrym słuchaczem. To wymaga ciągłego treningu, praktyki, a także bycia słuchanym przez innych. Trudno bowiem uczestniczyć w emocjach innych ludzi, gdy nasze własne wołają o pomoc. Odpowiedni czas na pomoc poprzez słuchanie to ten, kiedy Ty sam czujesz się w porządku. Nie oznacza to, że poniższych wskazówek nie możesz wcale stosować w trudniejszych momentach. Polecam je także wtedy. Jednak najlepiej opanujesz sztukę słuchania, gdy również Twoje emocje będą “zaopiekowane”. 

Dostrój się emocjonalnie

Spróbuj zrozumieć na początku jaka jest dominująca emocja podstawowa Twojego rozmówcy i jakie w związku z tym mogą być jego potrzeby. Czy ta osoba doświadcza smutku, złości, radości czy lęku? Dopasuj ton i treść swojej odpowiedzi do uczuć rozmówcy. Postaraj się wyobrazić sobie jak to jest być w butach tej osoby.

Utrzymuj kontakt wzrokowy

Patrz w kierunku osoby, która mówi, skupiaj się głównie na jej twarzy. Kiedy jesteśmy stroną słuchającą, patrzymy na drugą osobę naturalnie częściej, niż kiedy mówimy. Osoba mówiąca, która nad czymś się zastanawia lub coś sobie przypomina automatycznie patrzy częściej niż słuchacz w górę lub w dół. 

Akceptuj inne podejście niż Twoje

Pamiętaj, że ludzie mogą kierować się w życiu różnymi priorytetami. Twój rozmówca nie jest Tobą. Jego wybory i preferencje mogą być odmienne i ma do tego prawo. Twój rozmówca prawdopodobnie jest w stanie powiedzieć Ci, co jest dla niego ważne, a co nie. Jeśli masz co do tego wątpliwości – po prostu zapytaj. 

Potakuj

Nie musisz zawsze odpowiadać pełnymi zdaniami. Czasami wystarczy krótkie słowo lub dźwięk, podtrzymujące poczucie bycia słuchanym, np. yhm, rozumiem, tak, ok. Pamiętaj jednak, że potakiwanie nie wystarczy, by stworzyć poczucie bycia słuchanym w dłuższej rozmowie. To tylko jeden z elementów, wskazujących na bycie uważnym i akceptującym wobec wypowiedzi rozmówcy.

Klaryfikuj i parafrazuj

Jeśli nie jesteś pewien, czy dobrze rozumiesz, upewniaj się, starając się powtórzyć innymi słowami to, co osoba powiedziała i dopytuj, czy o to chodziło. Proś o sprostowanie w razie czego. Co jakiś czas, po prostu powtarzaj, co zrozumiałeś, nawet jeśli sądzisz, że rozumiesz dobrze. Dzięki temu, Twój rozmówca będzie czuł się słuchany i rozumiany, a w razie potrzeby sprostuje ewentualne błędy. Możesz powiedzieć, np. “jeżeli dobrze rozumiem, ostatnio w Twoim życiu dużo się dzieje – masz nową pracę, zmieniasz miejsce zamieszkania, ….”

To jest ok, że nie wszystko rozumiesz.

Jeśli trudno Ci jest rozumieć, poproś, aby osoba najpierw ujęła jednym zdaniem ogólną myśl wypowiedzi. Jeśli jesteś “początkującym słuchaczem” naturalnie będzie Ci na początku trudniej. Z czasem, jeśli dasz sobie prawo do własnej omylności,  więcej będziesz rozumieć osobę, z którą rozmawiasz, ale też ludzi w ogóle. To nie oznacza, że zawsze będziesz wiedzieć wszystko. 

Odzwierciedlaj emocje mówiącego

Dawaj sygnały zrozumienia emocjonalnego, takie jak: 

• Pewnie było Ci wtedy trudno
• To musiało być straszne, kiedy…
• Nie dziwię się, że to była dla Ciebie stresująca sytuacja
• Twój smutek jest zrozumiały
• Wydajesz się tym bardzo podekscytowany
• Pewnie bardzo się cieszysz, prawda … ? długo na to czekałeś
• Cieszy mnie, że dobrze się czujesz ostatnio

Jeśli masz wątpliwości, jakich emocji może doświadczać druga osoba, zapytaj po prostu co czuje. 

Zadawaj pytania, pogłębiające temat, o którym mówi rozmówca

Wsłuchaj się w to, jakie detale podkreśla, a na czym skupia się w mniejszym stopniu. Rzeczy, o których rozmówca mówi więcej, bardziej intensywnie, to najczęściej te, które są dla niego szczególnie ważne. Prawdopodobnie to właśnie te rzeczy najchętniej pogłębi. 

Zachęcaj do kontynuowania wypowiedzi

Możesz powiedzieć:

• opowiedz mi o tym więcej
• powiedz jak to się stało
• jak się czujesz z tym
• chętnie o tym posłucham

Doceń

Możesz docenić to, w jaki sposób Twój rozmówca poradził sobie / radzi sobie obecnie z trudną sytuacją. Spróbuj także docenić motywację, zaangażowanie, itp w sytuacji związanej z przyjemnymi emocjami, np. mówiąc “Wiem, że to trudna sytuacja i trudno było rozwiązać ten problem idealnie. Uważam jednak, że naprawdę nieźle Ci poszło w takich warunkach” albo “widzę, jak bardzo się starasz”. Doceń zaufanie drugiej osoby, to, że Ci o czymś opowiedziała, mówiąc przykładowo “Dziękuję, że się tym ze mną dzielisz. Odbieram to jako przejaw zaufania. Cieszę się, że mogę Ci towarzyszyć w tym, co jest dla Ciebie ważne i osobiste”.

Nie mów rzeczy, z którymi się nie zgadzasz, tylko dlatego, że tak “wypada”

Jeśli będziesz nieautentycznym, “poprawnym” słuchaczem, Twój rozmówca to wyczuje. Jeśli przykłady wypowiedzi z tego artykułu odbierasz jako niezgodne z Tobą – poszukaj własnych słów. Badaj swoje własne uczucia, przyglądaj się swoim potrzebom i staraj się o nie dbać. Żeby mądrze wspierać innych, musisz najpierw mądrze wspierać siebie. 

Jeśli nie wiesz jak reagować – ZAPYTAJ o to Twojego rozmówcę!

Możesz wykorzystać poniższe pytania. W jaki sposób chciałbyś być słuchany? Jaka moja reakcja najbardziej by Ci odpowiadała? Jak mogę Ci pomóc? Czego teraz najbardziej potrzebujesz? Czy mogę coś dla Ciebie zrobić? Nie masz obowiązku zawsze wiedzieć, czego druga osoba potrzebuje. To niemożliwe !

Inne wskazówki

Jeśli w trakcie rozmowy będziesz musiał przerwać – np. odebrać telefon, poinformuj o tym przed rozmową. 

Jeśli Twój czas jest ograniczony, powiedz ile czasu masz na rozmowę, ile czasu możesz poświęcić na wysłuchanie drugiej osoby. Pozwoli to uniknąć drugiej stronie nieprzyjemnego uczucia nagłego, nieprzewidywalnego uczucia odrzucenia. Ułatwi jej także planowanie swojej wypowiedzi w taki sposób, aby zmieścić się w czasie lub zaproponowanie innego odpowiedniejszego momentu. 

Czujesz niedosyt? Potrzebujesz więcej wskazówek lub wsparcia?

 Jeśli zechcesz dalej poszerzać wiedzę i umiejętności w tym obszarze, pytaj o prowadzone przeze mnie warsztaty grupowe, terapię indywidualną, czy procesy rozwoju osobistego, zaglądaj do zakładki komunikacja i wyczekuj książki o komunikacji, nad którą pracuję. Możesz także zapisać się na Newsletter, aby nie przegapić kolejnych poradników.

Agnieszka Juroszek

Jestem autorką bloga Psychologia Codzienności, na którym piszę o emocjach, relacjach i psychoterapii.
Prowadzę psychoterapię w podejściu humanistyczno-doświadczeniowym i w nurcie terapii schematu. Wspieram osoby, doświadczające trudności w obszarze emocji, potrzeb, samoakceptacji oraz relacji z innymi ludźmi i komunikacji. Pomagam w pokonywaniu trudnych doświadczeń, takich jak trauma, przemoc, dorastanie w rodzinie pełnej obojętności, krytyki, z problemem alkoholowym, itp.
Jestem psychologiem, psychotraumatologiem, trenerem umiejętności społecznych i psychoterapeutą w trakcie szkolenia (Szkoła Psychoterapii Intra – rekomendacja Polskiego Towarzystwa Psychologicznego). Ukończyłam również szkolenie przygotowujące do pracy w nurcie Terapii Schematu (akredytacja Międzynarodowego Towarzystwa Terapii Schematu ISST). Pracuję w Warszawie i online. Swoją pracę poddaję regularnej superwizji.

Inne artykuły

Psychoterapia