Obniżony nastrój, gorsze dni, depresja? – jak reagować

Problem obniżonego nastroju i stanów depresyjnych dotyka wielu ludzi w różnych momentach życia. Nie tylko w okresie jesienno-zimowym możesz poczuć się emocjonalnie gorzej. W tym artykule znajdziesz informacje o tym, skąd bierze się obniżony nastrój i co możesz z nim zrobić. Przeczytasz też o tym, jak odróżnić różne przyczyny gorszego samopoczucia: zmęczenie, choroby, kryzysy, depresję i inne. Jeśli towarzyszy Ci obniżony nastrój i „gorsze dni”, warto w miarę szybko zorientować się, co się dzieje i reagować adekwatnie do przyczyny. Dzięki temu możesz zapobiegać pogłębianiu się złego samopoczucia.

Obniżony nastrój często występuje razem z takimi objawami jak:

• brak energii
• zmęczenie
• senność
• bezsilność, rozpacz, rezygnacja, brak nadziei
• nadmierne, „dobijające” poczucie winy
• drażliwość, złość, frustracja, huśtawki emocjonalne
• poczucie pustki
• krytyczne spojrzenie na siebie, negatywne myśli o sobie
• gonitwa myśli, martwienie się, nadmierne analizowanie
• bóle głowy
• kołatanie serca, ścisk w klatce piersiowej, ból
• poczucie osamotnienia, niezrozumienia lub bycia nieważnym
• lęk, niepewność
• poczucie przytłoczenia
• utrata przyjemności z tego, co kiedyś sprawiało radość

Sprawdź, które z tych objawów Ciebie dotyczą. A może zauważasz u siebie coś jeszcze, czego tu nie wymieniłam?

Obniżony nastrój, gorsze dni, depresja, kryzys, zmęczenie – co to może być?

Obniżony nastrój to bardzo ogólny objaw i sam w sobie niewiele mówi. Ważne jest to, co dzieje się oprócz nastroju: jakie masz dodatkowe objawy, jak wygląda sen, energia, apetyt, koncentracja, jak układają się relacje i praca, czy ostatnio wydarzyło się coś trudnego. Jeśli chcesz sobie pomóc, przejrzyj poniższą listę możliwych przyczyn i sprawdź, co może być źródłem Twojego gorszego samopoczucia. Pamiętaj, że czasem pojawia się więcej niż jedna przyczyna. W takiej sytuacji potrzebujesz inaczej działać na każdą z nich.

Możliwe źródła obniżonego nastroju:

• depresja / dystymia
• niedobory pokarmowe – szczególnie witamina D, żelazo, witamina B12, kwas foliowy, magnez
• niestabilny poziom cukru we krwi i duże „wahania energii” po jedzeniu
• zaburzenia hormonalne (np. tarczyca), duże wahania hormonalne, PMS/PMDD, okres po porodzie, okres okołomenopauzalny
• skutek uboczny niektórych leków
• skutek działania substancji psychoaktywnych, a także trudność z ich odstawieniem
• efekt niektórych chorób somatycznych (m.in. niedoczynność tarczycy, anemia, przewlekłe stany zapalne)
• zmęczenie, nadmiar obowiązków i obciążeń
• niedobory snu / przewlekła bezsenność
• mało ruchu i mało światła dziennego
• przewlekłe przebodźcowanie i przeciążenie informacyjne
• niewystarczająca ilość kontaktów z ludźmi albo brak wsparcia, którego potrzebujesz
• monotonia, brak „oddechu”, brak rzeczy, które dają poczucie sensu
• niestabilna sytuacja życiowa i realne problemy, na które reagujesz gorszym nastrojem
• kryzys rozwojowy
• niska samoocena, silna samokrytyka, przewlekłe poczucie winy lub wstydu
• długotrwałe trudności w relacjach, poczucie osamotnienia w związku, przemoc psychiczna, niezdrowe emocjonalnie środowisko (wrogie, krytykanckie, z „wyścigiem szczurów”)

Poniżej znajdziesz dokładniejsze wyjaśnienie przyczyn wraz ze wskazówkami, co możesz zrobić w przypadku każdej z nich.

Przyczyny biologiczne

Niedobory pokarmowe

Regulacja nastroju jest ściśle powiązana z funkcjonowaniem organizmu. Żeby układ nerwowy pracował stabilnie, potrzebuje paliwa: snu, energii z pożywienia, mikroelementów, wystarczającej ilości wody. Obniżony nastrój może wynikać z niedoborów różnych składników. Zanim zaczniesz leczyć depresję, sprawdź, czy przyczyna nie leży gdzieś indziej.

Czego może Ci brakować:

• witamina D – jej niski poziom jest częsty w naszej strefie klimatycznej
• żelazo i gospodarka żelazowa (w tym ferrytyna) – szczególnie u osób z obfitymi miesiączkami oraz nie jedzących mięsa
• witamina B12 i kwas foliowy – są bardzo ważne dla układu nerwowego
• magnez – niedobór może powodować napięcie i problemy ze snem

Jeśli od dłuższego czasu czujesz się źle, masz spadek energii, senność, problemy z koncentracją albo „osłabienie nie do wyjaśnienia”, zacznij od wykonania podstawowych badań i konsultacji lekarskiej. Trudno jest „poprawić nastrój” metodami psychologicznymi (albo wręcz nie da się), jeśli układ nerwowy nie ma czym się karmić.

Pamiętaj też o nawodnieniu. Bez tego łatwo o bóle głowy, rozdrażnienie i gorszą tolerancję stresu. Podstawą jest picie wody i niesłodzonych naparów w ciągu dnia. Kawa i energetyki nie są najlepszym zamiennikiem.

Niestabilny poziom cukru we krwi

Nagłe spadki nastroju mogą wynikać z wahań cukru we krwi. Częste objawy to: rozdrażnienie, zniechęcenie, trudność w skupieniu, większa płaczliwość lub napięcie. Jeśli chcesz ocenić, czy to może Cię dotyczyć, sprawdź:

• czy po słodkim albo po posiłku złożonym głównie z szybkich węglowodanów masz później wyraźny spadek energii
• czy zdarzają Ci się długie przerwy między posiłkami, a potem „wilczy głód”

Pierwsza pomoc w niestabilnym poziomie cukru:

• bardziej regularne jedzenie – pozwala uniknąć skrajnego głodu i późniejszego objadania się, a także gwałtownych spadków energii
• dokładanie białka i tłuszczu do posiłków (np. w jajkach, nabiale, strączkach, orzechach, mięsie/rybach – zależnie od diety)
• ograniczenie sytuacji, w których słodycze lub energetyki stają się ratunkiem na zły dzień (świadome przeciwdziałanie )

Jeśli masz wrażenie, że wahania są duże, a do tego pojawiają się drżenia, osłabienie, zawroty głowy, omdlenia – porozmawiaj z lekarzem. Konieczna może być diagnostyka gospodarki glukozowo-insulinowej.

Zaburzenia hormonalne lub skutek przyjmowania leków hormonalnych

Hormony mają duży wpływ na nastrój, energię, sen i poziom napięcia. Niektórzy sądzą, że problemy hormonalne dotyczą tylko kobiet, ale nie jest to prawdą. Również u mężczyzn zaburzenia hormonalne mogą być przyczyną złego samopoczucia emocjonalnego – tyle, że nie wiąże się to z cyklem miesięcznym w taki sposób jak u kobiet. Pamiętaj, że hormony, to nie tylko te związane z naszą płcią. Rozważ konsultację lekarską i badania, jeśli:

• pojawiają się wyraźne zmiany snu, wagi, apetytu, pobudzenia, kołatania serca
• występuje silne zmęczenie mimo odpoczynku, spowolnienie, uczucie „nie mogę się rozkręcić”
• gorsze samopoczucie zaczęło się po włączeniu lub zmianie antykoncepcji/hormonoterapii
• obniżony nastrój jest powiązany z cyklem i nawraca w podobnym czasie miesiąca (czasem jest to obraz PMS lub PMDD)

Tarczyca (niedoczynność, nadczynność) jest jednym z częstszych źródeł gorszego samopoczucia emocjonalnego bez psychologicznej przyczyny. Zanim pójdziesz na terapię lub do psychiatry, zrób badania, żeby wykluczyć problemy z tarczycą. Objawy, które powinny zwrócić Twoją uwagę:

• przewlekłe zmęczenie
• wyraźna senność
• kołatanie serca
• nietypowa potliwość
• wahania wagi
• nietolerancja zimna lub ciepła
• pogorszenie nastroju

Pamiętaj, że hipoteza to jeszcze nie diagnoza. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy z tarczycą – udaj się do lekarza internisty i poproś o skierowanie na badania.

Skutek przyjmowania niektórych leków

Niektóre leki mogą pogarszać samopoczucie psychiczne albo dawać objawy, które wyglądają jak „gorszy nastrój”, a nawet depresja (np. zmęczenie, senność, rozdrażnienie, problemy ze snem, spadek libido, trudność w koncentracji). Jeśli zauważasz związek czasowy: po włączeniu leku, zwiększeniu dawki albo odstawieniu – porozmawiaj z lekarzem. Nie odstawiaj leków samodzielnie. Czasem wystarczy zmiana dawki, pory przyjmowania albo zamiana preparatu na inny z tej samej grupy, żeby problem się rozwiązał.

Najczęściej na nastrój wpływają leki:

• hormonalne – antykoncepcja, progestageny/progesteron, leki na tarczycę (lewotyroksyna), glikokortykosteroidy
• kardiologiczne – beta-blokery, leki moczopędne, niektóre leki na arytmię
• neurologiczne i przeciwbólowe – przeciwpadaczkowe / stabilizujące, leki o działaniu środkowym: opioidy, gabapentyna, pregabalina
• psychiatryczne – SSRI, SNRI i inne przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, benzodiazepiny
• przeciwalergiczne – przeciwhistaminowe I i II generacji
• dermatologiczne – izotrenoina (na trądzik)
• niektóre antybiotyki i leki przeciwinfekcyjne

Jak sprawdzić, czy to ten lek?

• Zastanów się, od kiedy objawy się zaczęły (początek przyjmowania leku? zmiana dawki? odstawienie?).
• Sprawdź w ulotce sekcję: „działania niepożądane” (szukaj takich objawów jak: depresja, obniżony nastrój, lęk, bezsenność, senność, zmęczenie).
• Jeśli bierzesz kilka leków – weź listę na konsultację. Czasem problemem jest połączenie (np. kilka leków nasila senność albo rozbija sen).

Substancje psychoaktywne i uzależnienia

Alkohol i inne substancje psychoaktywne mogą chwilowo obniżać napięcie, ale później często nasilają wahania nastroju, problemy ze snem i drażliwość. Czasem obniżony nastrój to moment, kiedy organizm „płaci dług” biologiczny – doświadczasz dużego kontrastu samopoczucia albo brakuje Ci paliwa, bo używki „zabrały je” do wyprodukowania nadzwyczaj dobrego samopoczucia – musisz czekać, aż zapas się odnowi.

Jeśli widzisz u siebie, że:

• pijesz „na stres”, „na sen”, „na rozluźnienie”
• po alkoholu przez 1–2 dni czujesz się psychicznie gorzej
• trudno Ci ograniczyć używkę mimo postanowień

…to czas na konsultację w poradni leczenia uzależnień albo u psychoterapeuty pracującego z uzależnieniami. Skorzystanie z takiej konsultacji nie oznacza od razu, że „potrzebny jest odwyk”. Chodzi o ocenę ryzyka, ułożenie planu ograniczania i przerwanie schematu, zanim się utrwali. Nie czekaj, aż używka całkowicie przejmie kontrolę nad Tobą i stanie się jedynym sposobem na regulację emocji. Dużo łatwiej będzie Ci poradzić sobie z tą trudnością zawczasu.

Niedobory snu

Sen jest jednym z najsilniejszych regulatorów nastroju. Jeśli śpisz za mało, Twoja tolerancja na trudności gwałtownie spada: łatwiej o rozdrażnienie, płaczliwość, napięcie i poczucie przytłoczenia. Zastanów się, czy:

• masz trudność z zasypianiem, bo myśli nie chcą się wyciszyć
• budzisz się w nocy i długo nie możesz ponownie zasnąć
• budzisz się wcześniej niż chcesz, z napięciem
• mimo przespanej nocy wstajesz bez energii

Pierwsze kroki do zmiany:

• trzymaj w miarę stałą porę wstawania (nawet jeśli zasypianie jest różne)
• ogranicz mocno stymulujące treści wieczorem
• spisuj na kartce rzeczy, które „kręcą się w głowie”, żeby nie przenosić ich do łóżka
• pamiętaj, że do dobrego snu trzeba: poczucie bezpieczeństwa, aktywności fizycznej w ciągu dnia, zdrowej diety, ciszy, ciemności

Jeśli bezsenność trwa tygodniami, a do tego pojawiają się objawy somatyczne (np. wybudzenia z dusznością, silne chrapanie, bezdechy) – udaj się do lekarza i poproś o diagnostykę.

Niewystarczająca aktywność fizyczna

Kiedy masz obniżony nastrój, rozpoczęcie aktywności fizycznej jest trudne – zwłaszcza, gdy towarzyszy temu niższy poziom energii. Jednocześnie badania wyraźnie wskazują, że ruch jest kluczowym elementem profilaktyki i leczenia obniżonego nastroju.

Dlaczego mamy do niego niechęć? Ludzie zbyt często słyszą: „idź pobiegaj”, kiedy ledwo mają siłę wstać. W rezultacie zaczynają mieć silny opór do tej formy dbania o siebie. Potrzebujesz wprowadzić aktywność delikatnie, ale konsekwentnie. Możesz wybrać na początek:

• krótki spacer
• porządki w domu
• rozciąganie, jogę
• taniec do ulubionej muzyki
• ulubiony sport
• ruchową grę zespołową

Pamiętaj, by nie koncentrować się na spektakularnych wynikach, tylko aktywności samej w sobie. To nie wyścigi ani sprawdzian, tylko czas rozsądnej troski o siebie.

Nadmierne korzystanie z urządzeń, mediów lub innych uzależniających bodźców

Przeciążenie informacyjne, porównywanie się, ciągłe bycie „na dopaminie” z telefonu może nasilać napięcie, zmniejszać cierpliwość, pogarszać sen i obniżać zdolność do odczuwania przyjemności. Gorszy nastrój w depresji można pomylić z przebodźcowaniem.

Jeśli chcesz sobie pomóc:

• zrób choć jedną wyraźną przerwę od ekranu w ciągu dnia (np. 30–60 minut), a potem stopniowo zwiększaj liczbę przerw
• ograniczaj treści, które nasilają u Ciebie lęk, wstyd i tendencję do porównywania się
• zamień część bodźców na coś, co naprawdę koi układ nerwowy: spacer, kontakt z naturą, muzykę, ciepły prysznic, spokojne prace manualne, czytanie
• ucz się tolerować emocje (o ile nie wynikają one z krytycznych głosów, którymi do siebie mówisz)
• ucz się nudy – nic nie robienia dłuższy czas (na początku będzie bardzo niekomfortowo i natychmiast zechcesz to przerwać)

Przyczyny psychologiczne sytuacyjne

Zmęczenie, nadmiar obowiązków i obciążeń

To jedna z częstszych przyczyn obniżonego nastroju. Zmęczenie nie minie samo, jeśli wciąż dokładasz sobie kolejnych rzeczy i nie masz czasu na odpoczynek. Zatrzymaj się i sprawdź:

• ile bierzesz na siebie w ciągu dnia, tygodnia i czy to jest do udźwignięcia długoterminowo
• czy masz w tygodniu czas na odpoczynek, który faktycznie Cię regeneruje (a nie tylko „padanie na kanapę” po całym dniu). Zadaj sobie pytanie, jakiego rodzaju regeneracji Ci trzeba. Pamiętaj, że inny odpoczynek jest potrzebny po emocjonalnym maratonie, inny po intelektualnym przepracowaniu, inny po pracy fizycznej
• czy masz w sobie głosy, które zabraniają Ci odpoczynku lub nakazują robienie ciągle więcej i więcej. Dlaczego one tak do Ciebie mówią (zapytaj ich).
• czy jest ktoś, komu możesz powierzyć część zadań – jeśli tak, czy coś Cię powstrzymuje
• z czego możesz zrezygnować najłatwiej, co jest średnio pilne, a co najpilniejsze i najważniejsze

Jeśli obniżony nastrój wynika głównie z przeciążenia, często kluczowe jest postawienie sobie granic: mniej, prościej, wolniej. Może się w Tobie pojawić poczucie winy i lęk przed oceną,. Przypomnij sobie, że bez tego ciało i psychika nie mają okazji się odbudować.

Niewystarczająca ilość kontaktów z ludźmi lub brak adekwatnego wsparcia i zrozumienia

Brak kontaktów (albo kontaktów, w których czujesz się widziana/widziany) może mocno wpływać na nastrój. Jesteśmy istotami społecznymi, nie możemy długoterminowo żyć w społecznej próżni i czuć się dobrze. Które z poniższych stwierdzeń najlepiej do Ciebie pasuje?

• mam ludzi dookoła, ale nie mam z kim rozmawiać naprawdę
• mam z kim rozmawiać, ale boję się prosić o wsparcie
• czuję się niezrozumiana/y i trudno mi powiedzieć, czego potrzebuję
• jestem w dużej samotności

W zależności od odpowiedzi różne rzeczy mogą pomagać: odbudowywanie sieci kontaktów, dołączenie do stałych aktywności, rozmowa z bliskimi, a czasem wsparcie terapeutyczne -np. jeśli relacje są źródłem ciągłego napięcia. Pomocny może być dla Ciebie artykuł „Jak rozmawiać o emocjach„.

Przyczyny psychologiczne wewnętrzne

Branie na siebie zbyt dużo, nadmierne poczucie odpowiedzialności

Są osoby, które nawet bez „obiektywnie większej” liczby obowiązków są stale przeciążone, bo bardzo trudno jest im odpuścić, odmówić albo zrobić coś mniej perfekcyjnie. W efekcie ciągle są zmęczone. W podstaw takiego sposobu życia mogą kryć się różne przekonania, np.:

• jak ja nie dopilnuję, to będzie źle (tylko ja ogarniam)
• nie wypada odmówić
• muszę dawać radę, być silny/a
• odpuszczenie oznacza lenistwo
• nigdy nie można się wycofać
• muszę być najlepszy/a – nie mogę robić mniej niż ….
• można odpocząć dopiero, jeśli absolutnie wszystko jest zrobione

Brzmi znajomo? Jeśli to Cię dotyczy, pewnie masz już za sobą próbę robienia mniej i wiesz doskonale, że sprawa nie jest taka łatwa. Próba robienia mniej uruchamia lawinę poczucia winy, wstydu, lęku, złości na siebie. Wiesz, ze nie o to chodzi. A o co w takim razie? Musisz zaopiekować każdą z tych emocji, sięgnąć do ich źródeł, zobaczyć za co tak naprawdę nie byłeś/aś odpowiedzialny/a jako dziecko. Spędzaj czas z kimś, kto „ma zdrowo” i oswajaj się z tym co inne. Rozpisuj źródła. Staraj się patrzeć na siebie bardziej empatycznie. Jeśli utykasz, skorzystaj z psychoterapii.

Ogólna trudność w budowaniu relacji

Jeśli relacje są źródłem stałego napięcia, poczucia nieważności, osamotnienia albo jeśli jesteś w środowisku, w którym jest dużo krytyki, chłodu lub przemocy psychicznej – obniżony nastrój jest naturalną konsekwencją. Problemem może być zarówno to, kim się otaczasz (realnie krzywdzące sytuacje), jak i to, jak odbierasz relacje (Twoje interpretacje i odruchy).

Zadaj sobie kilka pytań:

• czy masz w swoim otoczeniu choć jedną relację, w której czujesz się bezpiecznie
• czy Twoje relacje częściej Cię zasilają, czy zużywają – i dlaczego
• czy potrafisz mówić o swoich potrzebach tak, żeby druga strona miała szansę Cię zrozumieć i nie czuła się atakowana, rozliczana
• czy bardziej boisz się bliskości, czy odrzucenia
• w jakich sytuacjach czujesz się nieważny/nieważna (co musi powiedzieć lub zrobić druga osoba)
• jakich komunikatów od innych szczególnie Ci brakuje, a jakie słyszysz zbyt często (zapisz dokładne cytaty)

Pomocą w budowaniu relacji mogą być dobre książki, podcasty prowadzone przez specjalistów (nie tych samozwańczych) i psychoterapia. Ważne, by określić jakie schematy działają, sięgnąć ich emocjonalnych przyczyn i oczyścić rany. Wiele osób potrzebuje nauki umiejętności społecznych – bez tego nie sposób budować bliskich trwałych relacji. Z pomocą mogą przyjść różnego rodzaju grupy pomocowe (w tym terapia grupowa, grupy wsparcia) oraz warsztaty. Nie nauczysz się być z ludźmi siedząc samotnie w domu. Potrzebujesz realnych doświadczeń przeplatanych uporządkowaną refleksją (co nie wychodzi?) oraz uczeniem się czegoś nowego – i sprawdzaniem ja to działa.

A kiedy to może być depresja (nie tylko „gorsze dni”)?

Wiele osób waha się między dwoma skrajnościami: „na pewno to depresja” vs. „na pewno przesadzam”. Odpowiedź często jest bardziej złożona. Zwróć uwagę na nasilenie objawów, czas trwania i wpływ na codzienne funkcjonowanie. Rozważ diagnozę depresji, jeśli:

• objawy utrzymują się większość dni przez co najmniej 2 tygodnie
• obniżony nastrój i/lub utrata zainteresowań i przyjemności są wyraźne i „przykrywają” zwykłą codzienność
• pojawiają się istotne problemy ze snem, apetytem, energią, koncentracją
• trudniej Ci wykonać nawet proste rzeczy, a codzienność zaczyna się rozpadać
• narasta poczucie winy, beznadziei i myśli o braku sensu
• masz myśli o śmierci, samouszkodzeniach lub odebraniu sobie życia

Jeśli pojawiają się myśli samobójcze albo poczucie, że możesz zrobić sobie krzywdę – szukaj pomocy od razu. Skontaktuj się z kimś bliskim oraz z lekarzem / z całodobową pomocą kryzysową. W sytuacji zagrożenia życia dzwoń na 112.

Jak reagować na obniżony nastrój? – Plan działania

Nie wpadnij w pułapkę analizowania przyczyn – przejdź do konkretów. Nie musisz robić wszystkiego naraz, działaj stopniowo według listy:

• Zatrzymaj się i nazwij swój stan. Co jest na pierwszym planie: smutek, zmęczenie, napięcie, pustka, brak sensu, lęk, drażliwość?
• Sprawdź biologiczną bazę: sen, jedzenie, nawodnienie, używki, ruch, światło dzienne. Jeśli coś nie działa, zacznij od jednego elementu. Jeśli utykasz w poprawieniu go – spróbuj ruszyć najpierw inny. Jeśli kręcisz się w kółko – proś o pomoc! (przyjaciół, rodzinę – a jeśli jest wspierająca – psychoterapeutę / lekarza)
• Zastanów się: czy to bardziej przeciążenie, czy raczej utrata sensu i spadek zainteresowań. Przy przeciążeniu najczęściej potrzebujesz odciążenia i granic. Przy utracie sensu często potrzebujesz odbudowy kontaktu ze sobą, relacjami, wartościami – czasem też wsparcia terapeutycznego.
• Sprawdź jak do siebie mówisz. Agresywne głosy, to coś, co musisz zacząć łapać u siebie. Rozpisz swoje przekonania.
• Wybierz jedną zmianę na tydzień. Jedną, ale konkretną i realną do utrzymania. Rozpisz co jest realne.
• Jeśli objawy trwają długo, nasilają się albo masz poczucie utknięcia – rozważ na poważnie konsultację. Może to być lekarz, psychoterapeuta, a czasem także warsztaty psychoedukacyjne jako pierwszy krok. Szukanie pomocy to nie wstyd. To minimum w dbaniu o siebie.

Podsumowanie

Obniżony nastrój jest informacją. Czasem o przeciążeniu, czasem o samotności, czasem o zdrowiu somatycznym, a czasem o tym, że w Twoim życiu jest za dużo presji i za mało wsparcia. Nie musisz znaleźć od razu odpowiedzi, ale potraktuj swój stan poważnie. Skup się na tym, na co masz wpływ. Jeśli potrzebujesz pomocy – nie bój się prosić. To nie porażka, tylko reagowanie zanim będzie gorzej. Terapia nie powstała dla mrówek i słoni, tylko dla ludzi.