Myślenie jest czymś, co może wiele wnosić w nasze życie – pomaga rozwiązywać problemy, chroni nas przed niebezpieczeństwami, może nadawać życiu smak. Niestety ma też swoje ciemne strony. Wielu z nas cierpi z powodu swoich myśli. Twoje myśli mogą być natrętne, bolesne, pełne niepokoju czy złości. Nie pozwalają Ci cieszyć się życiem czy w spokoju zasypiać. Przeszkadzają w codziennych czynnościach, rozpraszają, utrudniają relacje czy podejmowanie decyzji. Za dużo myślisz i myślisz w sposób, który sprawia, że czujesz się źle. Skąd biorą się natrętne i męczące myśli? Jak działają? Jak zapanować nad negatywnymi myślami albo się ich pozbyć. Kiedy warto myśleć o problemach, a kiedy lepiej odpuścić analizowanie? Dowiedz się, co możesz zrobić, gdy za dużo myślisz.
Skąd się biorą myśli
Kiedy się rodzimy, bardzo dużo odczuwamy. Dziecko potrzebuje i czuje, doświadcza, chłonie rzeczywistość wszystkimi zmysłami (jeśli rozwija się zdrowo). Reaguje na świat. Jest obecne w tu i teraz. Nie przewiduje przyszłości, nie analizuje tego, co było. Jest bezbronne, zdane na troskę i opiekę opiekunów. Z czasem nasz mózg się rozwija. Gromadzimy wiedzę o świecie i doświadczenia – zarówno te przyjemne, jak i nieprzyjemne. Przyswajamy pewną perspektywę na świat, którą reprezentują bliscy ludzie – w pierwszych latach najczęściej w głównie rodzice. Orientujemy się co nam się opłaca robić, a za co zostaniemy skrytykowani, odrzuceni. Dostajemy wskazówki od otoczenia, czego mamy się bać, czego nie powinniśmy, a co nam wolno i co jest pożądane. Zauważamy (w głównej mierze nieświadomie), jakie nasze zachowania i słowa sprawiają, że nasze potrzeby są zaspokojone, a co oddala nas od zaspokojenia potrzeb (bezpieczeństwa, przewidywalności, akceptacji, miłości, szacunku, przynależności, uznania, uwagi, autonomii, zabawy, przyjemności, potrzeby fizyczne). Za co jesteśmy nagradzani, chwaleni, akceptowani, a za co karani, krytykowani.
W ten sposób uczymy się tego, co robić, jak myśleć. Proces uczenia się zachodzi w głównej mierze automatycznie. Uczymy się także tego, jak jesteśmy traktowani, jaka jest nasza relacja ze światem i ludźmi. W ten sposób samoistnie wykształcają się nasze emocjonalne przekonania o sobie, świecie, innych ludziach. Na bazie tych przekonań w przyszłości w różnych sytuacjach będą pojawiały się myśli. Z wiekiem nasze myślenie ewoluuje. Na początku rządzą nami automatyzmy i schematy, przyjmujemy to, co słyszymy bezkrytycznie (i jesteśmy bardzo podatni na to, by brać wszystko dosłownie i we wszystko wierzyć). To oczywiście nie oznacza, że ze wszystkim, co słyszymy czujemy się dobrze, ale i tak niewiele możemy z tym zrobić bez pomocy innych. Wiele rzeczy dosłownie wrasta w nasze kształtujące się JA (przyszłą tożsamość). Z czasem zaczynamy coraz bardziej posługiwać się słowami, coraz lepiej rozumieć i analizować. Coraz bardziej zaczynamy myśleć samodzielnie, kwestionować to, co słyszymy. Nie wszystko jednak można tak łatwo zakwestionować, zwłaszcza, jeśli w coś emocjonalnie bardzo wcześnie uwierzyliśmy.
Nasze otoczenie może w różnym stopniu sprzyjać samodzielnemu myśleniu. Niektórzy dorastają w środowisku, które zachęca do samodzielnego myślenia, wyciągania własnych wniosków i uczy robić to prawidłowo. Inni nie mają tyle szczęścia – żyją w otoczeniu, które narzuca sposób myślenia, krytykuje, manipuluje, wprowadza wiele poglądów, które mogą być niedopasowane do sytuacji i toksyczne w późniejszym życiu (np. nie wolno się smucić/złościć, trzeba zawsze być posłusznym, nie można się wychylać, świat jest niebezpieczny, ludzie zawsze oszukują, nie wolno mieć oczekiwań, odmowa jest niegrzeczna, wszystko musi być perfekcyjne, najważniejszy jest sukces i wygrana, to co inne jest głupie). Niekorzystne warunki, w których kształtowały się Twoje myśli sprawiają, że za dużo myślisz myślami, które Ci szkodzą.
Nasze myśli mogą mieć formę:
- słów, które w głowie mówimy
- obrazów
- filmów
Mogą dotyczyć przyszłości, przeszłości, teraźniejszości. Mogą być przyjemne, nieprzyjemne lub neutralne. Myśl może powodować emocje, ale może być także na odwrót. Czasem obrazy lub słowa w myślach powstają, gdy najpierw pojawi się odczucie. (więcej na ten temat znajdziesz pod pojęciem schematów emocjonalnych, o których przeczytasz w artykule o terapii schematu)
Gdy za dużo myślisz… dlaczego tak się dzieje?
Nasze myśli nierozerwalnie są związane z emocjami. Oczywiście nie każda myśl wywołuje dużo intensywnych emocji. Bywają i takie, gdzie „na chłodno” nad czymś się zastanawiamy. Te myśli nie będą jednak treścią tego artykułu. Niektóre rodzaje myślenia dają nam wiele korzyści i pomagają poruszać się w świecie. Skupimy się tutaj na tych myślach, które powodują w naszym życiu problemy. Tych, które zabierają nam spokój, szczęście, powodują ataki paniki, stany depresyjne, rujnują nasze relacje, utrudniają odpoczynek, sen, podejmowanie decyzji i działań.
Im bardziej dana sprawa wiąże się z emocjami, tym większą masz szansę na to, że będzie kłębiła się w Twojej głowie, nie dając Ci spokoju. Gdy za dużo myślisz, może Ci się wydawać, że w takim razie im mniej emocji, tym mniej kłopotliwych myśli, ale zazwyczaj to tak nie działa. Nasze emocje same w sobie nie byłyby problemem, gdybyśmy potrafili umiejętnie i z troską się z nimi obchodzić. A tego niestety zazwyczaj nikt nas nie uczy. Mało tego – dostajemy wiele szkodliwych przekonań na temat emocji (np. że smutek, złość czy strach są czymś, co nie powinno nam się przydarzać).
Ludzie, od których uczymy się żyć, często sami obchodzą się z własnymi emocjami w niezdrowy sposób, który my przejmujemy. I tak na przykład od obawiającego się rodzica możesz nauczyć się, że gdy się czegoś obawiasz, to lepiej tego unikać za wszelką cenę albo tworzyć wiele planów awaryjnych. Zamiast zwyczajnie poczuć swój lęk, zauważyć potrzebę bezpieczeństwa i zastanowić co byłoby dla Ciebie dobre, rozwojowe i bezpieczne jednocześnie, zaczniesz skupiać się na strategiach, odwracając uwagę od podstawowej potrzeby i emocji. Od rodzica, który ma do Ciebie żal, możesz się nauczyć mieć żal do siebie o różne rzeczy. I zamiast skupić się na swojej potrzebie akceptacji, spontaniczności, bliskości, zaczniesz analizować każdy swój ruch, mając do siebie pretensje. A to wszystko, by ochronić się przed ponownym odrzuceniem, wstydem, poczuciem winy.
Wobec trudnych myśli to wcale nie emocje są problemem. Problemem jest to, co zakłóciło nasz kontakt z potrzebami i podstawowymi emocjami. Wobec takich zakłóceń z biegiem czasu coraz bardziej tracimy kontakt z tym, co czujemy i czego tak naprawdę potrzebujemy. Nasze podstawowe emocje i potrzeby ukrywają się pod startą emocjonalnych warstw. Zamiast doświadczać lęku, czujemy wściekłość i chęć zemsty. Zamiast czuć smutek i zauważać potrzebę bliskości czy akceptacji, odczuwamy bezsilność, pustkę czy poczucie winy. Zamiast czuć zdrową złość, która chroni nasze granice, czujemy rezygnację, rozdarcie albo staramy się kontrolować innych. To tylko niektóre z przykładów.
I wobec tego całego zamieszania próbujemy na różne sposoby radzić sobie myślami. Ale niestety na oślep, bo już tyle destrukcyjnych przekonań nazbieraliśmy w ciągu życia, tyle ograniczeń, zakazów. Już tak bardzo straciliśmy kontakt z tym co podstawowe i mądre w nas. I jedno zagubienie rodzi kolejne, bo zamiast działać w zgodzie z sobą i innymi robimy jakieś dziwne rzeczy i pakujemy się w kolejne tarapaty. I ta wieża rośnie. A nasze myśli coraz bardziej się nakręcają. Coraz więcej pretensji do siebie, coraz więcej samooskarżeń, analizowania każdego wypowiedzianego słowa. Coraz więcej podważania siebie. Coraz więcej zamartwiania, czarnych scenariuszy, wątpliwości. Coraz więcej ataków paniki, coraz więcej braku sił. Coraz więcej „nie da się”, coraz więcej oceniania siebie i innych.
Za dużo myślisz, myśli i emocje się nakręcają. A im bardziej się nakręcają, tym bardziej wprowadzamy nasz układ nerwowy w niezdrowe na dłuższą metę stany. Nasz układ nerwowy rozregulowuje całe ciało. Przyzwyczajamy się do takiego stanu rozregulowania i już zapominamy, że można w ogóle z tego wyjść. Może Ci się wydawać, że te rzeczy są zupełnie niezwiązane z Twoimi myślami. Gdy za dużo myślisz, możesz chcieć szukać po prostu szybkiego lekarstwa na pozbycie się myśli. I być może na jakiś czas Ci się to uda. Ale jeśli nie zrozumiesz głębiej, co ta naprawdę się z Tobą dzieje, to ten problem pewnie i tak wróci.
Co się kryje pod myślami, gdy za dużo myślisz
Tak naprawdę Twoje problematyczne myśli na początku są zawsze po coś. One pojawiają się po to, by Ci służyć. By Cię chronić, by dawać Cie lepsze zrozumienie tego chaotycznego nieprzewidywalnego świata. Twój organizm na początku zawsze stara się dać Ci to, co najlepsze jest w stanie wypracować w danej sytuacji. Jeśli dorastasz w środowisku, które w pewnych sprawach nie pomaga tylko komplikuje to niestety Twój organizm ma spore wyzwanie. Radzi sobie jak może. I to, co najlepiej działało wtedy, utrwala się. Niektóre strategie, które mocno pobudzają nasze ciało, mają tendencję do utrwalania się. Jeśli żyjesz wiele młodych lat w stresie, Twój organizm się do niego przyzwyczaja (mimo, że ten stan Ci szkodzi). Cała chemia Twojego ciała, różne struktury mózgu zaczynają taki stan rozpoznawać jako właściwy. I gdy robi się spokojnie, to wydaje Ci się, że coś jest nie tak. Dlatego próbujesz odgonić myśli, wyciszyć się, ale to i tak wraca. Wraca stan zagrożenia, wyczekiwania na niebezpieczeństwo.
Przykładowo myśl, że inni mogą Cię skrytykować albo odrzucić i dlatego lepiej nic nie mówić, kiedyś miała Cię chronić przed realnym odrzuceniem i krytyką. Przed czymś, co zdarzyło się wiele razy. Jedyną prawdą o Twoim życiu mogło być właśnie to, że odrzucenie i krytyka są powszechne, a jednym sposobem na ochronę siebie było milczenie. Gdy zmieniasz otoczenie (spotykając na swojej drodze ludzi, którzy zachowują się inaczej) albo masz jako osoba dorosła nowe sposoby, by się ochronić, ta myśl dalej może nie dawać Ci spokoju. Możesz nawet logicznie wiedzieć, że nic się złego nie stanie, ale Twoja emocjonalna część z dawnej przeszłości dalej woła ostrzegawczo.
Innym przykładem mogą być myśli krytyczne, np. „nic nie potrafię dobrze zrobić, do niczego się nie nadaję„. Mogłeś/aś wielokrotnie usłyszeć takie słowa w przeszłości i zacząć w nie wierzyć. Lepiej było przyjąć takie słowa od bliskich osób, ciągle się starać sprostać wymaganiom, by dostać choć czasem miłość, akceptację, uwagę i uznanie, które były Ci tak bardzo potrzebne.
Myśli natrętne również mają swoje zadanie. Choć to wydaje się dziwne, one mają dać Ci spokój. Gdy wiele razy zdarzało Ci się słyszeć przestrogi i nakazy, możesz w pewnym momencie zacząć się bać „a co jeśli tego nie zrobię, nie przeanalizuję, nie wypełnię zasady? A może jestem złym, grzesznym człowiekiem”. Mogą one być na rożny temat, ale ogólnie dotyczą jakiejś sprawy nie dającej spokoju, która ciągle domaga się uwagi. Czasem ma ona ochronić przed niebezpieczeństwami świata (np. zastanawianie się wielokrotnie czy gaz jest zakręcony). Innym razem „pilnuje” doskonałości albo moralnej czystości przypominając o grzeszności, czy nakazując idealnie równe ułożenie przedmiotów na stole. Natrętne myśli często pojawiają się u osób, które jako dzieci doświadczały wiele moralizowania, krytyki za nie perfekcyjność albo nadopiekuńczości, tak wielkiej, że można było zacząć bać się całego świata. Wtedy myśli mają pomóc odsunąć lęk, poczucie winy, wstydu. Mają uchronić przed krytyką czy zarzutami o źle podjętej decyzji. Okazuje się jednak, że jest to droga do nikąd, odtwarzanie cały czas tego samego zapętlonego filmu.
Przykładem nękających myśli są czarne scenariusze i zamartwianie się. Ktoś w przeszłości mógł Cię przekonywać, że przed jakimkolwiek działaniem trzeba przewidzieć wszystkie potencjalne problemy, zabezpieczyć się na wszystko. Mogło też być tak, że ktoś pozostawiał Cie bez pomocy, a potem spotykały Cię trudne sytuacje, prawie nie do pokonania. W efekcie pojawił się wniosek, że lepiej na wszystko uważać, przed wszystkim się chronić, by nie doświadczyć bezradności ponownie. Wolisz więc przenalizować dosłownie wszystko, by na pewno nic się nie stało. A często nawet nie przechodzisz do działania, bo ciągle jest jakieś „ale”. Ciągle jest zbyt niebezpiecznie, ciągle nie masz wystarczającego poczucia, że sobie poradzisz.
Innym rodzajem myśli są odtwarzające się filmy. Mogą to być wspomnienia traumatycznych wydarzeń z przeszłości, rozmów, w których nie podoba nam się co powiedzieliśmy albo sytuacji, gdzie ktoś nas źle potraktował i ciągle nie możemy się obronić. Takie filmy wpędzają w ogromne poczucie zagrożenia, niepokoju, pobudzenia, z którego trudno się wydostać. Utrudniają cieszenie się chwilą obecną, uniemożliwiają zasypianie. Często też wracają w postaci koszmarów sennych. Odsuwanie ich nie działa na dłużej, a wszelkie próby toczenia w głowie rozmów niegdyś się nie kończą. Zawsze ostatecznie coś można powiedzieć inaczej. Takie filmy zwykle wiążą się z brakiem poczucia sprawczości i wpływu. Nawet jeśli próbujemy odzyskać ten wpływ w wyobraźni, to ostatecznie i tak wracamy do tego samego miejsca.
To oczywiście nie wyczerpuje wszystkich możliwych scenariuszy skąd wzięły się Twoje myśli.
Co zrobić, gdy za dużo myślisz
Gdy za dużo myślisz, możesz doświadczać wielu nieprzyjemności z tego powodu. Możesz do swoich myśli mieć albo takie podejście, by szybko i na zawsze się ich pozbyć (próbując różnych metod z Internetu, książek). Możesz też podsycać Twoje myśli, uważając, że dzięki nim jakoś żyjesz, sądząc, że one Cię chronią (np. zamartwianie). Jeszcze inne rozwiązanie, po które wiele osób sięga to leki (uspokajające, wspomagające sen, antydepresanty, itp) lub różne sposoby odwrócenia uwagi (imprezowanie, gry komputerowe, media, zakupy, pracoholizm, przygodne kontakty seksualne, objadanie się, wyczerpujące treningi, nadmiar snu, narkotyki, alkohol, itp). Żadna z tych dróg najprawdopodobniej nie sprawi na dłuższą metę, że będzie lepiej. Jeśli za dużo myślisz i chcesz odnaleźć spokój, potrzebujesz prawdopodobnie „zrozumieć, o co Ci chodzi”.
Musisz więc zadać sobie pytanie: dlaczego właściwie mam takie myśli – skąd one mi się wzięły? Jak pojawiły się w moim życiu? Możesz samodzielnie szukać odpowiedzi w swojej historii, a jeśli jest to trudne i zagmatwane, skorzystaj z psychoterapii. Gdy za dużo myślisz, ucz się rozpoznawać swoje emocjonalne schematy. Zapoznaj się ze swoim wewnętrznym krytykiem, staraj się zbudować z nim bardziej asertywną relację. Musisz zdać sobie sprawę, że to, co kiedyś było prawdą o świecie w którym żyjesz, teraz może już być niedopasowane. System wewnętrzny także potrzebuje aktualizacji, jak każde oprogramowanie. Nasze ciało jest tak skonstruowane, by czasem chronić nas na wyrost. Dzięki temu mogliśmy przetrwać jako gatunek. Ale to nie znaczy, że jesteśmy na to skazani.
Musisz też zdać sobie sprawę z tego, że myśli – choć czasem bardzo przekonujące, są tak naprawdę tylko myślami. One nie są prawdą obiektywną. Są wytworem umysłu. Czasem czymś przejętym, czasem skutkiem różnych trudnych emocji i doświadczeń. Czasem efektem pozostawania w ciągłym pobudzeniu i stresie przez długi czas. Nie są jednak obiektywne. Naucz się po prostu je zauważać. Nie wchodź w nie jednak, nie daj im się porwać. Pomocna w tym celu może być codzienna (najlepiej kilka razy dziennie) praktyka mindfulness. Przydają się także dzienniki emocji, potrzeb, myśli i faktów, które pomagają nauczyć się, co jest czym.
Nie podchodź do myśli bezkrytycznie – nie tylko je zauważaj, ale też sprawdzaj, do czego Cię prowadzą. Czy ostatecznie pomagają Ci w życiu czy przeszkadzają. Pamiętaj, że nie wszystkie myśli i wyobrażenia są destrukcyjne. Możesz nauczyć się myśleć w sposób, który pcha Cię do przodu. Twoje myśli mogą przybliżać Cię do Twoich potrzeb i poszukiwać sposobów na ich zaspokojenie. Czasem warto spisać trudne myśli na papierze, aby łatwiej nad nimi zapanować. Korzystaj z kreatywności, rób mapy myśli, pytaj innych o pomysły. Zapisuj przeszkody, zastanawiaj się o jakiej potrzebie mówią i jak ją zaspokoić inaczej. Nie pomijaj też emocji. Pytaj siebie o to, czy pod daną emocją może być jeszcze inna. Jeśli emocje są zbyt trudne, by je znieść, dozuj je. W razie potrzeby korzystaj ze wsparcia przyjaciół, a jeśli to nie wystarcza – psychoterapeuty.
Naucz się też zwracać uwagę na swoje ciało – na to co Cię reguluje, a co rozregulowuje. Obserwuj swoje emocje. Sprawdzaj co jest dla Ciebie komfortowe, a co nie. Czasem nowe rzeczy na początku są trudne, ale obserwuj jak jest z czasem. Czy zaczynasz się oswajać, czy może dana metoda wzmaga niepokój, dyskomfort, napięcie. Nie każdy sposób jest dla każdego. Szukaj metod samoregulacji. Dla jednych będzie to spokojna joga, dla innych spacer, kąpiel, ulubiony zapach, głaskanie kota lub psa, masaż, ulubiona muzyki, posiedzenie w ciszy, bezruchu i bez żadnych bodźców, koncentracja na oddechu, a może obejrzenie kabaretu czy przeczytanie książki. Pamiętaj, by zatrzymywać się, zatrzymywać swój umysł. Nie dawaj mu się nakręcić, ucz się wyłapywać nadmierne pobudzenie jak najwcześniej. Im później, tym trudniej się zatrzymać. Korzystaj z wyobraźni, by na chwile przenieść się w przyjemne, kojące miejsce.
Zwracanie uwagi na ciało i przywoływanie się z powrotem do tu i teraz jest szczególnie ważne przy odtwarzających się filmach. Więcej na ten temat przeczytasz, wyszukując pojęcie „ugruntowanie”. Pomocne może być zadanie sobie pytania „czy teraz naprawdę jest niebezpiecznie, czy to tylko film z przeszłości?”. Jeśli wraca poczucie, że nie możesz się ochronić – skorzystaj z treningu asertywności lub psychoterapii. Jeśli masz do siebie pretensje o wypowiedziane słowa – popatrz na siebie z większą życzliwością. Zadaj sobie pytanie – czego potrzebujesz w tym filmie. Nie pozostawaj z tym tylko w swojej głowie – najlepszą receptą na wstyd jest – paradoksalnie – mówienie o nim w atmosferze akceptacji.
Nie pomijaj i nie unikaj realnych problemów. Jeśli za dużo myślisz, jakaś sprawa ciągle wraca i Cię zajmuje – zadaj sobie pytanie – co potrzebujesz, aby domknąć ją i mieć spokój. Co pomoże Ci w jej domknięciu? Co sprawia, że unikasz dokończenia i jak możesz się z tym ograniczeniem uporać. Może potrzebujesz coś komuś powiedzieć, może potrzebujesz coś odciąć ze swojego życia, cos odpuścić, z kimś się pożegnać, przeprosić, wznowić kontakt? Może potrzebujesz zaakceptować, że coś nie będzie idealne. Gdy jakaś sprawa Cię nęka i utykasz na niej, spróbuj podejść do siebie jednocześnie z troską i delikatną zachętą (ale nie na siłę). Pamiętaj też, że masz prawo nie umieć czegoś rozwiązać. Możesz potrzebować dodatkowych informacji, rozłożenia na czynniki pierwsze, wsparcia bliskich czy pomocy specjalistów.
Gdy za dużo myślisz, pamiętaj, że dbanie o siebie i troska o siebie mogą mieć różne odsłony. Ten tekst nie wyczerpuje wszystkich możliwości. Traktuj go raczej jako pewną inspirację. Sprawdzaj co Ci pomaga, a co zupełnie nie. Nie walcz z myślami na siłę.
Agnieszka Juroszek
Jestem autorką bloga Psychologia Codzienności, na którym piszę o emocjach, relacjach i psychoterapii.
Prowadzę psychoterapię w podejściu humanistyczno-doświadczeniowym i w nurcie terapii schematu. Wspieram osoby, doświadczające trudności w obszarze emocji, potrzeb, samoakceptacji oraz relacji z innymi ludźmi i komunikacji. Pomagam w pokonywaniu trudnych doświadczeń, takich jak trauma, przemoc, dorastanie w rodzinie pełnej obojętności, krytyki, z problemem alkoholowym, itp.
Jestem psychologiem, psychotraumatologiem, trenerem umiejętności społecznych i psychoterapeutą w trakcie szkolenia (Szkoła Psychoterapii Intra – rekomendacja Polskiego Towarzystwa Psychologicznego). Ukończyłam również szkolenie przygotowujące do pracy w nurcie Terapii Schematu (akredytacja Międzynarodowego Towarzystwa Terapii Schematu ISST). Pracuję w Warszawie i online. Swoją pracę poddaję regularnej superwizji.
